Заїдаєте стрес? Ви такі не одні. Ось чому ми це робимо

Підпис до фото, Стрес може збільшити або зменшити відчуття голоду, а також може довгостроково впливати на наш апетит

• • Author, Кейт Бові
  • Role, Кореспондентка з питань здоровʼя, BBC World Service
• 22 хвилин(и) тому

Стрес може мати руйнівний вплив на здоров’я. Він спричиняє головний біль, біль у шлунку, безсоння – і також може змінити харчові звички.

Коли ми перебуваємо у стресі, ми можемо тягнутися до шоколаду й піци або, навпаки, зовсім втратити апетит.

Але чому стрес впливає на наш апетит і чи можемо ми щось із цим зробити?

Що таке стрес

“Стрес – це насправді реакція вашого тіла й розуму на складні та виснажливі ситуації, у яких вам може здаватися, що ви нічого не можете вдіяти”, – каже професорка Раджіта Сінга, клінічна психологиня та засновниця Міждисциплінарного центру дослідження стресу Єльського університету у США.

Події навколо вас, тривоги у вашій свідомості й фізіологічні зміни, такі як сильний голод або спрага, можуть активувати крихітну частину мозку, яка називається гіпоталамус, що запускає стресову реакцію.

Сінга каже, що ця “система тривоги” впливає на кожну клітину нашого тіла та активує гормони, як-от адреналін і кортизол, які підвищують частоту серцевих скорочень і тиск.

Короткочасний стрес може бути корисним, адже він дає приплив енергії, щоб утекти від небезпеки або встигнути до дедлайну. Але у довгостроковій перспективі “хронічний” стрес може бути шкідливим.

Люди з хронічним стресом, який може бути спричинений постійним тиском у стосунках, на роботі або через фінансові труднощі, часто страждають від депресії, проблем зі сном і набору ваги.

Чому стрес впливає на наш апетит

Стрес може або посилювати, або повністю пригнічувати відчуття голоду.

“Я пам’ятаю, коли готувалася до іспитів, мене нудило”, – каже докторка Міту Стороні, нейроофтальмологиня та авторка книг “Стресостійкий” (Stress-Proof) і “Гіперефективний” (Hyperefficient).

“Тепер ми знаємо, що це може бути пов’язано з тим, що існує прямий зв’язок між травною системою – шлунком і кишківником – та мозком”, – додає вона.

Стрес може пригнічувати активність блукаючого нерва – він проходить від стовбура мозку до живота.

Блукаючий нерв передає сигнали між мозком і кишківником, повідомляючи мозок про наповненість шлунка та енергетичні потреби організму.

У деяких людей ця дисфункція пригнічує апетит, каже докторка Стороні.

“Але з іншого боку, ми також знаємо, що в момент гострого стресу мозок потребує цукру”, – додає вона.

Це змушує інших людей “тягнутися до чогось, що підвищить рівень енергії”, – підсвідомо готуючись до непередбачуваних подій.

Як на апетит впливає хронічний стрес

Вплив хронічного стресу може виходити далеко за межі тимчасової нудоти чи тяги до солодкого.

Коли організм перебуває у стані стресу, кров наповнюється цукром, що тимчасово робить інсулін – гормон, який регулює рівень глюкози – менш ефективним, пояснює професорка Сінга.

Глюкоза залишається у крові замість того, щоб використовуватись для енергії, що призводить до підвищення рівня цукру в крові.

Це підвищує в людей із хронічним стресом ризик розвитку довготривало високого рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну, що може призвести до набору ваги або таких захворювань, як діабет.

Натомість набір ваги може зробити організм ще більш схильним до змін апетиту. Загалом люди з надмірною вагою частіше мають інсулінорезистентність. Це означає, що коли вони перебувають у стресі, їхній мозок вимагає ще більше цукру.

“Ми називаємо це циклом підкріплення, коли одне веде до іншого. Це порочне коло, і його важко розірвати, бо ми в ньому застрягаємо”, – каже професорка Сінга.

Підпис до фото, Тривалий стрес може зрештою призвести до збільшення ваги або таких захворювань, як діабетЯк зупинити заїдання стресу

Планування способів керування стресом наперед – один із найкращих способів уникнути переїдання у напружений період, радить докторка Стороні.

Не забувайте про базові речі – і ключовим є сон.

“Я б порадила справді зосередитися на сні як на головному чиннику, тому що сон перезапускає тріаду органів, які беруть участь у стресовій реакції”, – каже вона.

Сон відновлює баланс між гіпоталамусом, гіпофізом і наднирковими залозами, зупиняючи вироблення стресових гормонів.

“Якщо ви недосипаєте, усі потяги до їжі та бажання солодкого тільки посилюються, тому що брак сну змушує мозок вимагати більше енергії”, – каже докторка Стороні.

Фізичні вправи також можуть покращити здатність переходити зі стану стресу у стан спокою й покращити роботу мозку, додає вона.

Якщо вас чекає період високого навантаження, зосередження на цих основах допоможе уникнути заїдання стресу.

“Робіть усе, що підтримує в нормі ваш базовий стан”, – підкреслює докторка Стороні.

Яких продуктів варто уникати під час стресу

Один із найпростіших способів уникнути надмірного споживання цукру під час стресу – просто не купувати шкідливі продукти, радить професорка Сінга.

“Це дуже практично. Не тримайте їх під рукою, тому що ви неодмінно потягнетеся до них або відчуєте спокусу, і це може бути важко”, – пояснює вона.

“Інше – це регулярне вживання невеликих порцій здорової їжі протягом дня, щоб уникнути нападів голоду та тяги до заїдання”, – додає професорка.

Також важливо уникати продуктів, які спричиняють різкий стрибок рівня глюкози – тобто простих вуглеводів, як-от піца чи солодощі. Натомість слід обирати продукти, багаті на білок, як-от м’ясо, квасоля, риба, або здорові вуглеводи – сочевицю чи цільнозернову вівсянку.

Ще один важливий момент – обмежити алкоголь, до якого багато людей тягнуться у спробі зняти стрес.

“Тож якщо ви належите до тих, хто під час стресу тягнеться до алкоголю, мінімізація його споживання в цей період – це чудовий крок”, – радить докторка Стороні.

Підпис до фото, Спільні трапези з іншими людьми – один із способів зменшити стресРозгляньте також роль соціальних зв’язків – це може допомогти вам зберегти рівновагу та захистити свій раціон від впливу стресу.

“У суспільствах завжди існували гарні способи тримати цей зв’язок між стресом і їжею під контролем – чи то спільні обіди, чи спільне приготування їжі”, – каже професорка Сінга.

“Я справді думаю, що нам потрібно повернутися до основ, щоб відновити наші стосунки з їжею та розірвати цей зв’язок між стресом і харчуванням”, – додає вона.

Професорка Раджіта Сінга та докторка Міту Стороні розмовляли з Рут Александер у програмі BBC Food Chain