Джерело: tsn.ua
Планка / © pexels.com
Планка — одна з найефективніших вправ для м’язів кора, але чи знаєте ви свою норму? Фахівці з фітнесу розробили вікову шкалу, яка допоможе тренуватися без ризику для здоров’я.
Про це пише Metro.
Незалежно від того, скільки часу ви вже перебуваєте в горизонтальному положенні, планка майже завжди сприймається як нескінченне випробування. І водночас саме це дратує найбільше — вправа справді працює. Її практикують і шанувальники йоги, і військові курсанти, і всі, хто між ними, адже планка ефективно зміцнює м’язи кора. Та постає логічне запитання: яку тривалість можна вважати нормальною?
Абсолютний рекорд належить чеху Йозефу Шалеку — у травні 2023 року він утримував планку 9 год. 38 хв. Це приблизно на годину довше, ніж триває переліт із Лондона до Нью-Йорка.
Від самої думки починають тремтіти руки? Добра новина — звичайній людині зовсім не потрібно повторювати такі подвиги. Експерт із тренувань і харчування Freeletics Рован Кліфт наголошує: у планці важлива не тривалість, а правильність виконання. Водночас фахівці виділяють орієнтовні часові межі з урахуванням віку, які можуть допомогти під час занять.
Вік 20 — 39 років: 45 — 60 секунд «У 20 — 30 років здатність утримувати планку 45 — 60 секунд є надійним показником хорошої витривалості м’язів кора. Мета планки — не гнатися за абстрактною цифрою, а сформувати функціональну стабільність кора, яка допомагає вам у житті поза спортзалом», — зазначив персональний тренер Джозеф Вебб, який працює у сфері фітнесу вже 17 років.
Починати слід із базової позиції: опора на передпліччя та пальці ніг, тіло паралельно до підлоги, спина й ноги прямі, без прогину. Джозеф радить «тримати таз на рівні плечей, напружити сідниці і стегна та зберігати природне положення шиї».
«Напружуйте м’язи живота так, ніби готуєтеся до удару, але дихайте спокійно, як під час відпочинку на дивані», — додає тренер.
Він застерігає: «Якщо таз провисає, ребра розкриті, а плечі напружені — ви вже не тренуєте ті м’язи, які планували».
Вік 40 — 59 років: 30 — 45 секунд «З мого досвіду роботи з сотнями клієнтів цього віку, здатність утримувати планку 30 — 45 секунд із правильною технікою свідчить про дуже гідну витривалість і стабільність корпусу», — сказав Вебб.
Це не межа можливостей.
«Якщо ви впевнено доходите до 60 секунд, це зазвичай ознака відмінного контролю кора для цієї вікової групи», — додав він.
Водночас із роками стає складніше тримати ідеальну форму — через поступову втрату сили та м’язової маси.
«Коли м’язи навколо тазу, хребта та стегон слабшають або працюють менш узгоджено, стабілізувати положення планки стає важче», — пояснює Джозеф.
Ситуацію також можуть ускладнювати проблеми із суглобами або давні травми.
Вік 60+: 15 — 30 секунд Для людей старшого віку Джозеф рекомендує орієнтуватися на 15 — 30 секунд повноцінної планки з правильною технікою.
«Якщо вам вдається дійти до 30 секунд — це чудовий показник функціональної сили кора на цьому етапі життя», — сказав тренер.
Рован Кліфт додає, що вправу можна адаптувати під можливості організму:
«Виконуйте планку з опорою на коліна або поставте руки на лаву чи підвищення — це допоможе наростити силу, зменшивши навантаження на зап’ястки, плечі та поперек».
Якість важливіша за секунди Головне питання, яке варто собі поставити: навіщо ви робите планку?
«Її завдання — розвинути стабільність кора, яка підтримує вас у повсякденному житті. Чи це біг, силові вправи, чи просто вільні рухи щодня — питання одне: „Чи виконує мій кор свою роботу, коли це потрібно?“ — наголосив Джозеф.
Як часто слід виконувати планку? Рован радить включати планку до тренувальної програми 3 — 5 разів на тиждень.
«Корисна регулярна активація м’язів кора, але не менш важливо давати їм час на відновлення», — зазначає він.
Планка щодня можлива, якщо змінювати тривалість і навантаження. Проте за появи втоми чи скутості краще зробити перерву.
І ще одне важливе застереження:
«Якщо ви починаєте тремтіти, затримуєте дихання, відчуваєте біль у попереку чи плечах або таз починає провисати — час зупинитися. Це ознаки втоми м’язів і порушення техніки».
До слова, йога є потужною альтернативою пілатесу для зміцнення глибоких м’язів кора, які підтримують хребет і тазове дно. Інструкторка Софі Дікін виділила 5 ключових вправ: ведмежа планка, випад з обертанням, триногий собака, бічна планка та поза човна. На відміну від традиційних скручувань, ці пози задіюють стабілізатори у різних площинах через повільні, контрольовані рухи та дихання.
