Як допомогти організму самостійно провести детокс

• • Author, Джоселін Тімперлі, Марта Енрікес, Ізабель Геррецен, Річард Грей
• 39 хвилин(и) тому

Ваш організм має безліч способів самоочищення і у цьому можна собі допомогти.

Якщо ви дозволили собі зайвого під час свят, то зараз цілком можете замислюватися над детоксом, аби за кілька тижнів “привести тіло в порядок”.

Проте — від сокового голодування до безлічі інших детокс-дієт з обмеженням калорій або білків — часто бракує доказів того, що вони справді допомагають виводити токсини чи контролювати вагу.

Навіть саме слово “токсини”, яке зазвичай означає отруйні для організмів речовини, під час реклами таких дієт часто вживається у туманному та невизначеному значенні.

Хоча в нашому довкіллі безумовно є речовини, що можуть нам зашкодити, наше тіло має цілий арсенал неймовірно ефективних способів позбуватися їх природним шляхом.

Ось кілька способів, за допомогою яких ви можете підтримати ці процеси.

Їжте більше клітковини

Переважна більшість із нас споживає занадто мало клітковини.

Наприклад, у США приблизно 97% чоловіків і 90% жінок не досягають рекомендованої норми. Фактично, більшість американців з’їдають менше половини від того, що рекомендують фахівці.

Клітковина має величезний вплив на наше здоров’я. Вона допомагає зменшити запалення, зміцнює імунну систему та може впливати на роботу мозку, настрій і когнітивні здібності. Також було доведено, що вона знижує ризик багатьох хронічних захворювань, зокрема серцево-судинних хвороб, діабету 2 типу та раку товстої кишки. Однією з причин такого цілющого впливу є те, як саме клітковина допомагає нам очищувати організм.

Для початку, клітковина збільшує об’єм і вагу випорожнень, роблячи їх м’якшими та полегшуючи їхнє проходження, що обмежує час контакту шкідливих речовин із кишківником.

Дослідження також показують, що клітковина може діяти як свого роду магніт, зв’язуючи токсини та інші речовини й допомагаючи виводити їх з організму.

Наприклад, дослідження 2015 року виявило, що клітковина зв’язує токсичні іони, такі як свинець, миш’як і мідь, сприяючи їхньому виведенню. Крім того, клітковина, очевидно, допомагає організму позбуватися жовчних кислот, що знижує рівень холестерину і, відповідно, зменшує ризик серцево-судинних захворювань.

Деякі дослідження також свідчать про те, що певні види клітковини можуть безпосередньо посилювати детоксикацію канцерогенів і пригнічувати ріст ракових клітин, хоча це лише початкова стадія досліджень.

Клітковина може навіть допомагати нам очиститися від “вічних хімікатів” (forever chemicals) — групи довговічних і потенційно шкідливих речовин, створених людиною.

Невеликі дослідження на мишах і людях показали, що вживання добавок із клітковиною під час їжі, ймовірно, знижує їхній рівень в організмі, проте ця галузь досліджень також перебуває на ранньому етапі.

Клітковина також допомагає захищати нирки та печінку — органи, що відіграють вирішальну роль у виведенні токсинів з організму. Вона оберігає їх від шкідливих бактерій і сприяє росту корисної мікрофлори.

Щоб збільшити споживання клітковини, найкраще зробити ставку на рослинну їжу.

Сухофрукти (наприклад, курага), листові овочі (шпинат), а також бобові (нут, сочевиця та квасоля) — усі вони багаті на клітковину.

Те саме стосується вівсяної каші, цільнозернового хліба та макаронних виробів. Для перекусу обирайте яблука, ягоди, горіхи, насіння, попкорн або запечені боби. Ключовим моментом є різноманітність, оскільки існує багато видів клітковини з різними корисними властивостями.

Більше води

Вода допомагає виводити токсини з організму, сприяючи ниркам і печінці в екскреції (виділенні) продуктів розпаду.

Нирки, наприклад, використовують воду для вимивання таких речовин, як натрій та сечовина.

Зневоднення може призвести до накопичення цих відходів. З часом навіть легке зневоднення здатне підвищити ризик ураження нирок і зробити процес очищення менш ефективним.

Достатнє споживання води також допомагає захистити нирки у довгостроковій перспективі: один огляд 18 рандомізованих контрольованих досліджень показав, що збільшення споживання води допомагає знизити ризик виникнення каменів у нирках, серед інших переваг.

Тож скільки води достатньо, щоб допомогти організму виконувати ці життєво важливі функції? Поширена порада про вісім склянок води (близько двох літрів) застаріла. Вона походить ще з рекомендацій 1945 року, які враховували воду, що міститься в їжі. Насправді для більшості людей достатньо від 1,5 до 1,8 літра на день (від шести до семи з половиною склянок).

До цієї норми рідини зараховуються вода, нежирне молоко та напої без цукру, зокрема чай і кава.

Допоможіть своїм легеням

Останнім часом з’явилося безліч продуктів, які обіцяють “очистити” ваші легені, іноді навіть за лічені дні.

Американська асоціація легень (ALA) застерігає від довіри до таких “швидких методів”, зазначаючи, що деякі з цих засобів для детоксикації можуть бути небезпечними.

Проте є дещо, що ви дійсно можете зробити, аби підтримати природну здатність легень до самоочищення: насамперед уникайте забруднювачів.

Якщо ви палите або вейпите, найважливішим кроком буде відмова від цих звичок, а також уникнення пасивного паління.

Американська асоціація легень (ALA) також радить підтримувати максимальну чистоту повітря в приміщенні: зокрема, уникати використання засобів для чищення або освіжувачів повітря, що містять ароматизатори чи леткі органічні сполуки (ЛОС).

Крім того, варто відмовитися від свічок, камінів та використання природного газу. Також рекомендується використовувати пилососи з HEPA-фільтрами для зменшення кількості пилу та алергенів.

Кардіотренування також сприяють загальному здоров’ю легень, наприклад, зменшуючи запалення дихальних шляхів і покращуючи силу та витривалість дихальних м’язів.

Ви також можете зміцнити легені за допомогою прямих вправ — зокрема, гри на духових інструментах.

Насолоджуйтесь сном

Вираз “промивання мізків” набуває нового значення — щоночі потік рідини проходить крізь канали в просторі навколо клітин мозку, щоб вимити продукти життєдіяльності.

Ці відходи — надлишки білків та інших молекул, зокрема бета-амілоїди, що пов’язані з хворобою Альцгеймера — виробляються клітинами мозку під час роботи та накопичуються протягом дня. Частина з них може розщеплюватися і виводитися через захисний бар’єр між кровоносними судинами та мозком. Решта ж накопичується в просторі між нейронами.

Нещодавні дослідження показали, що спинномозкова рідина (ліквор) — безбарвна рідина, яка захищає спинний і головний мозок — накопичується в ці міжклітинні простори, коли ми проходимо через різні стадії сну, вимиваючи потенційно токсичні молекули. Зокрема, мікропробудження під час поверхневого сну спричиняють припливи спинномозкової рідини, що протікає через численні ділянки мозку.

Деякі вчені припускають, що гормон сну мелатонін, який міститься в спинномозковій рідині, також діє як своєрідний “миючий засіб”, що допомагає прибирати частину найбільш шкідливих відходів. Проте немає жодних доказів того, що вживання біодобавок може покращити цей процес.

Водночас було встановлено, що дефіцит сну порушує функцію гематоенцефалічного бар’єру, що може погіршити здатність нашого мозку очищуватися від потенційно нейротоксичних побічних продуктів.

Навіть якщо ми спимо лише трохи менше, ніж потрібно нашому організму (зазвичай це близько семи годин, хоча цей показник індивідуальний), це може вплинути на здатність мозку позбуватися відходів.

Усе це позначається на роботі мозку наступного дня. Без такого щонічного “технічного обслуговування” наші когнітивні здібності можуть сповільнюватися, а здатність до здорових суджень — погіршуватися.

Деякі дослідники вивчають можливість відтворення процесів виведення відходів, що відбуваються під час сну, у стані неспання. Зокрема, проводяться експерименти з технологією, відомою як транскраніальна радіочастотна терапія, яка спрямовує радіохвилі на весь мозок.

Інші вчені вважають за краще зосередитися на способі життя, щоб посилити природну систему виведення токсинів під час сну.

Деякі дослідження припускають, що сон на правому боці може покращити очищення від токсинів за допомогою спинномозкової рідини (хоча варто зазначити, що зазвичай людина змінює положення під час сну близько 11 разів за ніч).

Також було виявлено, що вживання великої кількості алкоголю має негативний вплив на сон, тоді як регулярні фізичні вправи, навпаки, покращують його. Втім, значна частина цих досліджень лише з’являється і проводилася на тваринах, тому вони потребують належного підтвердження на людях, перш ніж можна буде дати будь-які остаточні рекомендації.

Підтримуйте форму

Ви можете допомогти своєму тілу позбутися токсинів за допомогою фізичних вправ. Але не через потовиділення.

Сеанси гарячої йоги, відвідування саун та тренування в розігрітих залах стають дедалі популярнішими, проте вчені скептично ставляться до тверджень, ніби токсини можна “випотіти”.

Давіде Філінджері, професор фізіології Саутгемптонського університету, у жовтні 2025 року повідомив BBC, що йому невідомо про “жодні вагомі емпіричні докази”, які б підтверджували це.

А Сара Евертс, хімік та авторка книги “Радість поту” (The Joy of Sweat), назвала такі заяви “цілковитою нісенітницею”.

Піт складається переважно з води, а його основна функція — регулювати температуру тіла та охолоджувати нас. Головними шляхами виведення токсинів з організму є печінка та нирки, і дослідження показують, що фізичні вправи посилюють приплив крові до цих органів, дозволяючи їм ефективніше фільтрувати відходи.

Надлишок жиру погіршує здатність печінки фільтрувати токсини, а вправи, як свідчать дослідження, допомагають його зменшити.

В одному дослідженні пацієнтів із неалкогольною жировою хворобою печінки (яка може призвести до тривалого ураження органу та утворення рубців) було встановлено, що силові та аеробні тренування знижують вміст жиру в печінці.

Інше дослідження виявило, що тривалі високоінтенсивні інтервальні тренування сповільнюють погіршення функції нирок у літніх людей. Організація Kidney Research UK рекомендує швидку ходьбу, плавання та їзду на велосипеді як одні з найкращих вправ для здоров’я нирок. Навіть робота в саду, хатні справи або вибір сходів замість ліфта можуть бути корисними.

Звісно, для всіх цих процесів, як і для більшості інших змін у звичках заради здоров’я, важливий саме довгостроковий результат.

Тож ви цілком можете спробувати впровадити науково обґрунтовані зміни цього місяця — але якщо ви хочете побачити реальну користь для здоров’я, вам доведеться дотримуватися їх набагато довше, ніж кілька тижнів.