Їжте це частіше: 7 продуктів, які роблять вас здоровішими

• • Author, Джессіка Бредлі
  • Role, ВВС
• 15 лютого 2026
• Час прочитання: 6 хв

Деякі звичні продукти можуть дивувати своєю користю для здоров’я. Ми відібрали сім справжніх “супергероїв” раціону — простих, доступних і надзвичайно корисних.

Сьогодні вибір їжі величезний. Часто не знаєш, на чому робити акцент: білки, клітковина, вітамін C чи щось інше? Дослідники проаналізували понад 1000 продуктів і склали рейтинг тих, що найкраще задовольняють щоденні потреби організму.

Мигдаль

Цей горіх багатий на мононенасичені жири та вітамін E.

Його регулярне споживання може допомогти при діабеті й покращити здоров’я серця: знижувати “поганий” холестерин і підвищувати “корисний”.

В одному дослідженні 77 дорослих із підвищеним ризиком хронічних хвороб, як-от діабет або високий тиск, протягом 12 тижнів щодня вживали 320 калорій мигдалю. У результаті у них знизився “поганий” холестерин, покращилася робота кишківника та зменшилися запальні процеси в організмі.

Інше дослідження показало: мигдаль підвищує рівень корисних жирних кислот, клітковини, калію та інших поживних речовин, а також стимулює вироблення бутирату — речовини, що живить клітини кишківника. Це створює сприятливе середовище для корисних мікробів, зміцнює стінки кишківника й допомагає краще засвоювати поживні речовини.

До речі, у тих, хто їв цілі ядра мигдалю, випорожнення відбувалися регулярніше — приблизно у півтори рази частіше, ніж у інших.

Додавайте мигдаль до ранкової каші, салату або перекусу — і користь гарантована.

Мангольд, або буряк листовий

Підпис до фото, Мангольд – сила для серця та судинМангольд (також відомий як буряк листовий) містить беталаїни — природні речовини, що допомагають захищати нерви від старіння та ушкоджень.

Він також багатий на сполуки, які покращують кровообіг і підтримують судини, та на поліпеноли — потужні антиоксиданти, що зменшують запалення, каже Вільям Лі, президент Angiogenesis Foundation, американської некомерційної організації, що займається профілактикою захворювань.

Крім того, він містить клітковину, магній (для енергії клітин), вітамін K (для нормальної роботи крові) і лютеїн, які покращують кровообіг, здоров’я зору та підтримують мозок, серце й судини, зазначає Лі.

Найкращий спосіб його споживання — готувати недовго, щоб не втратити частину поживних речовин.

Настурція

Цей листовий овоч належить до родини хрестоцвітних, як броколі, капуста та кейл.

Настурція лікарська (інша назва — водяний крес) містить багато вітамінів групи B (B1, B2, B3, B6), вітаміни C і E, а також кальцій, магній, залізо та поліпеноли.

Особливо цінні в ній лютеїн і бета-каротин — вони підтримують здоров’я очей і зміцнюють імунну систему.

Регулярне споживання настурції допомагає зменшувати запалення в організмі — а воно, як відомо, підвищує ризик серцево-судинних захворювань і діабету. Крім того, вона допомагає знизити рівень “поганого” холестерину.

Настурція також містить фенетилізотіоціанат — природну речовину, яка сповільнює ріст ракових клітин.

І ще цікавий факт: у 2018 році дослідники відзначили настурцію як рослину, яка допомагає підтримувати гарний настрій. Це завдяки високій концентрації корисних речовин — заліза, магнію, калію, омега-3 жирних кислот та вітамінів.

Листя буряка

Підпис до фото, Листя буряка повне корисних речовин, але ми зазвичай просто викидаємо йогоБільшість людей їсть лише корінь буряка і забуває про листя — а дарма.

Листя багате на кальцій, залізо, білок і вітаміни групи B, а ще містить багато антиоксидантів, пояснює дослідник Луїс Густаво Сабоя Понте.

У 2019 році дослідження показало: люди з надлишковою вагою та підвищеним рівнем “поганого” холестерину протягом чотирьох тижнів додавали листя буряка до раціону, після чого рівень цього холестерину у них знизився.

Дослідження Понте також показали, що листя зберігає свої антиоксидантні властивості навіть після перетравлення.

Крім того, воно може уповільнювати ріст ракових клітин, хоча для остаточних висновків потрібні додаткові дослідження.

Додавайте листя буряка у салати, супи або смузі — і отримуйте справжню зелену енергію для організму.

Насіння чіа

Підпис до фото, Чіа працює краще, якщо подрібнити насіниниЦі крихітні чорні насінини насправді неймовірно поживні.

Вони багаті на клітковину, білок, омега-3 жирні кислоти, фенольні сполуки та вітаміни, особливо групи B.

Насіння чіа містить речовини, які підтримують серце і печінку, а омега-3 допомагають зміцнювати імунітет.

Дослідження пов’язують насіння чіа з багатьма корисними ефектами:

Але є нюанс: організм не завжди отримує від насіння всю його користь.

Професорка Рейчел Бертон з університету Аделаїди зазначає: “В інтернеті багато гучних заяв про користь насіння чіа, особливо для кишківника. Але за ними рідко стоїть надійна наукова база”.

Однією з причин, через яку насіння чіа вважають корисним, є високий вміст клітковини.

“Клітковина — ключовий компонент раціону, і більшість людей її недоотримує. Якщо заяви про насіння чіа перебільшені, а люди купують його дорого, це варто знати”, — каже Бертон.

У своєму дослідженні 2023 року вона провела лабораторні тести, порівнявши цілі насінини — так, як ми їх зазвичай їмо, — і подрібнені.

Результати показали: цілі насінини заважають організму засвоїти всі поживні речовини.

Насіння чіа складається з двох частин: зовнішня оболонка — слизова — містить клітковину, а всередині знаходяться жири, зокрема омега-3.

“Якщо їсти насіння цілим, слизова оболонка залишається на місці, а жири всередині залишаються “запакованими”. Без ретельного пережовування насіння проходить через кишківник майже неушкодженим”, — пояснює Бертон.

Тому подрібнення насіння робить омега-3 доступними для організму.

Те саме стосується й іншого насіння — наприклад, льону.

Гарбузове насіння

Підпис до фото, Гарбузове насіння – сила для серця і нервівГарбуз вирощують у всьому світі не лише заради м’якоті, а й насіння.

Воно багате на корисні жири — лінолеву, олеїнову та пальмітинову кислоти, які підтримують здоров’я серця. Цікаво, що вміст жирів залежить від сорту — у світі налічується близько 150 різних сортів гарбуза.

Насіння також захищає нервову систему. Воно допомагає мозку, нервам і психіці протистояти ушкодженням, які можуть спричиняти токсини, як-от свинець, ртуть, деякі ліки, пестициди або певні алкогольні напої.

Дослідження на тваринах показали, що гарбузове насіння покращує пам’ять, когнітивні функції та знижує тривожність.

Поживні речовини в насінні найкраще засвоюються після легкого обсмаження: тепло руйнує клітинні оболонки, і антиоксиданти стають доступними для організму.

Листя кульбаби

Підпис до фото, Не ігноруйте кульбабу, вона допомагає боротися із запаленнямКоли ми намагаємось харчуватися різноманітно і корисно, однією з головних проблем стає доступність потрібних продуктів.

На щастя, навесні листя кульбаби легко знайти, і воно стає доступним більшості з нас.

Спочатку важко уявити його на звичайній кухні: більшість людей звикли до салату, капусти або шпинату. Але насправді листя кульбаби буквально набите корисними речовинами.

Воно має протизапальні властивості і навіть може допомагати у боротьбі з раком. Деякі дослідження пов’язують його споживання зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, хоча для остаточних висновків досліджень на людях поки що недостатньо, вказують вчені.

Крім того, листя багате на фенольні кислоти, флавоноїди, вітаміни (A, C, E, K та групи B) і мінерали — кальцій, натрій, магній та залізо.

У різних країнах його використовують по-різному: додають у салати та супи, готують приправи та сиропи, навіть вино, або застосовують як заміну чаю та кави.