Що треба робити у 30 років, щоб бути здоровим у 70

• • Author, Девід Кокс
  • Role, BBC Future
• 23 листопада 2025

Від енергійної 15-хвилинної прогулянки до регулярного сну – якщо ви робитимете ці речі у свої 30, то зможете допомогти собі залишатися у формі навіть у свої 70.

Коли ви досягнете восьмого десятка, швидше за все, ви почуватиметеся слабшими, скутішими і, можливо, трохи менш когнітивно спроможними, ніж у молоді роки.

Можуть змінитися ваші звички сну – ви будете більш сонливими увечері і прокидатиметеся раніше. Також, згідно з середніми показниками, ймовірно, ви матимете принаймні одне хронічне захворювання.

Однак дослідники як ніколи переконані, що це не є неминучим.

“Виходячи з того, що ми зараз знаємо, більшість людей можуть розраховувати прожити до 90 або навіть 95 років у доброму здоров’ї, якщо вони оптимізують свій спосіб життя” – каже Ерік Верден, президент і генеральний директор Інституту дослідження старіння Бакка в Каліфорнії.

“І це дуже далеко від того, де ми перебуваємо зараз, коли більшість людей живуть у доброму здоров’ї до 65 або 70 років, а потім хворіють і страждають від усіх принижень старості”, – додає він.

Хоча Верден каже, що не пізно покращити своє здоров’я у будь-якому віці, роблячи позитивні зміни у способі життя, зокрема більше рухаючись, краще харчуючись або скорочуючи вживання алкоголю, найкращих результатів ви досягнете, якщо почнете раніше.

Зокрема, дослідники виокремлюють вік від 30 до 40 років як ключове десятиліття, коли багато фізіологічних систем, зокрема м’язова маса і сила, щільність кісток або метаболічна регуляція, починають демонструвати перші вікові зміни.

“Це справді робить цей період важливим для зміцнення поведінкових звичок, які формують довгострокову стійкість” – каже Жоау Пассос, професор фізіології в Центрі старіння Когод Клініки Майо, що в Міннесоті.

Щоб зрозуміти, що може бути можливим, дослідники старіння люблять зосереджуватися на групах людей, які виходять за межі звичайних тенденцій.

Один приклад – майстри-спортсмени, люди віком понад 35 років, які й надалі регулярно беруть участь у спортивних змаганнях, зокрема бігу, велоспорті або інших видах спорту, часто продовжуючи це і в 60, і навіть пізніше.

Підпис до фото, На думку експертів, нам слід намагатися досягти свого фізичного піка після 30 років, щоб мати хорошу фізичну форму у подальшому життіЗа словами Пола Моргана, старшого викладача харчування і метаболізму в Манчестерському столичному університеті, багато з цих спортсменів демонструють дуже відмінну траєкторію старіння, що характеризується вищим піком кардіоваскулярної функції та м’язової сили і функції, а також відтермінованим спадом.

У результаті, каже він, багато з них значно довше уникають втрати мобільності та незалежності у пізнішому віці.

“У них є цей додатковий резерв, який виступає захисним бар’єром у середні етапи життя” – каже Морган.

Ми всі можемо цього навчитися. Щоб дати собі найкращі шанси добре старіти, каже Морган, нам слід прагнути досягти найвищої фізичної форми з 30 до 40, зокрема пікової аеробної здатності (максимальної кількості кисню, яку ваше тіло може використати під час фізичної активності), гнучкості та сили м’язів.

Одним з найбільших ризиків для будь-кого віком понад 70 років є спіткнутися і впасти, що пов’язано зі втратою спритності і зменшенням амплітуди руху в суглобах.

“Я завжди розглядаю м’язові групи нижніх кінцівок, які відповідають за локомоцію, як такі, що відіграють найбільшу роль у підтриманні незалежності, а разом з тим і доброго здоров’я в пізньому віці, – каже Морган. – Тому на це особливо важливо звертати увагу”.

Зайняття спортом – чудовий спосіб цього досягти. Дослідження показали, що участь у ракеткових видах спорту, зокрема тенісі або бадмінтоні, стабільно асоціюється з довшою тривалістю життя, а японське дослідження 2025 року підкреслило користь велоспорту: літні люди, які регулярно катаються на велосипеді, рідше потребують тривалого догляду або помирають передчасно.

Також відомо, що біг понад 75 хвилин на тиждень уповільнює певні аспекти процесу старіння, але, можливо, варто двічі подумати щодо марафонів. Є деякі дані, що надмірні фізичні навантаження можуть прискорювати окремі аспекти біологічного старіння, хоча це поки що недостатньо вивчено.

З іншого боку, одне дослідження виявило, що навіть п’ять хвилин помірної або інтенсивної фізичної активності на день можуть допомогти уповільнити старіння мозку, і, за словами Адіті Гуркар, асистентки професора медицини з Піттсбурзького університету у США, кожен може покращити свої перспективи старіння, дотримуючись відносно простих кроків.

“Навіть енергійна 15-хвилинна прогулянка після їжі може мати суттєвий ефект” – каже вона.

Формування резерву мозку

Так само як ми можемо захищати і зміцнювати м’язи та серцево-судинну систему у свої 30, ми можемо робити це і для мозку. Допомогти цьому можуть регулярні огляди у стоматолога, правильне чищення зубів, відмова від куріння і обмеження споживання солодкого.

Це базується на численних дослідженнях, які знову і знову пов’язують розвиток пародонтозу, захворювання ясен, що характеризується підвищеним запаленням, із підвищеним ризиком когнітивного спаду в пізнішому віці. Вважають, що це пов’язано з хронічним впливом системного запалення на мозок.

Підпис до фото, Збалансоване харчування з обмеженою кількістю солодкої їжі широко визнано ключовим елементом здорового способу життяВік 30-40 років також може стати десятиліттям, коли слід почати зменшувати вживання алкоголю. Вживання алкоголю пов’язане зі змінами експресії генів у тілі, які прискорюють старіння.

Алкоголь також є ключовим порушником сну, і Верден підкреслює, що стабільний сон є важливими для уникнення вікового зменшення об’єму мозку і зниження ризику деменції в наступні десятиліття.

Зокрема, варто переконатися, що ви лягаєте спати й прокидаєтеся в один і той самий час кожного дня, що відоме як регулярність сну. Сон не тільки дозволяє тілу зосередитися на ремонті клітин, він також дає людям енергію і мотивацію підтримувати здоровий спосіб життя.

“Навіть якщо вам бракувало сну лише одну ніч, ваш метаболізм змінюється, і ваша сила волі робити все те, що зберігає вас здоровим, зникає” – каже він.

Через важливість підтримання регулярного режиму сну, каже Верден, він тепер використовує будильник щовечора – не для того, щоб прокинутися, а щоб нагадати собі лягти спати.

“Причина в тому, що ми циркадні істоти, – каже він. – Уся наша біологія, від експресії генів до метаболізму, перебуває у синхронії з 24-годинним циклом, і тому я кажу людям, що лягати спати в один і той самий час щодня допомагає тілу залишатися добре синхронізованим з усім цим”.

Однак хороший нічний сон не завжди можливий – як знає кожен, хто виховує маленьких дітей після 30.

Нарешті, ваші 30 – гарна нагода трохи серйозніше почати ставитися до харчування. Верден каже, що одна з найкращих речей, які ми можемо зробити, – це дати тілу більше часу протягом дня, коли ми фактично не їмо, зокрема через інтервальне голодування.

Хоча багато прихильників інтервального голодування рекомендують так званий режим 16:8, у якому ви голодуєте 16 годин на добу і зводите їжу до восьмигодинного вікна, Верден каже, що ми можемо отримати багато користі й від більш поміркованого режиму 12:12. “По суті, коли ви голодуєте, це дозволяє вашому тілу зосередитися не на травленні, а на відновленні” – каже він.

“Я кажу людям: коли ви їсте, ви будуєте. Коли ви голодуєте, ви ремонтуєте”, – додає науковець.

Також важливим є поживання більшої кількості фруктів і овочів замість ультраоброблених продуктів. Гуркар посилається на роботу, в рамках якої вона з колегами довели, що люди, які споживають більше каротиноїдів – рослинних сполук, що містяться в овочах, зокрема бататі та моркві, а також у таких фруктах, як манго і абрикоси, – старіють повільніше, можливо через те, що ці сполуки можуть захищати наші клітини від пошкодження, що називається оксидативним стресом.

Підпис до фото, Експерти кажуть, що підтримка здорових звичок після 30 років може запобігти або уповільнити клітинні зміни, які можуть призвести до погіршення здоров’я пізнішеЗагалом, Пассос переконаний, що вибір, який ми робимо після 30, може мати тривалий вплив на те, як ми старіємо.

Він посилається на великі дослідження, які відстежували десятки тисяч людей у США протягом десятиліть, зокрема дослідження серця Фрамінгема та дослідження здоровʼя медсестер, які показують, що люди, які дотримуються здоровішого способу життя у середньому віці, мають нижчі ризики серцево-судинних захворювань, когнітивного спаду і фізіологічної слабкості – навіть десятиліття потому.

“Підтримуючи здоровішу поведінку у свої 30, ми можемо запобігти або відтермінувати непомітні молекулярні та клітинні зміни, які, якщо їх не стримувати, накопичуються з часом і сприяють функціональному спаду у ваші 70,” – каже Пассос.

“Я не вірю, що роблячи це ми можемо зупинити старіння, але ми безумовно можемо вплинути на його траєкторію”, – додає він.

Хоча у своїх 30 ви ще можете почуватися невразливими, невпинний хід годинника старіння зрештою впливає на всіх. Але якщо ви виключите надмірний алкоголь, знайдете спорт, яким зможете продовжувати займатися у старшому віці, встановите регулярний графік сну і дасте тілу більше відпочинку від постійного прийому їжі, ваше серце, м’язи, суглоби й мозок подякують вам у майбутньому.

Підписуйтеся на нас у соцмережах