Дев’ять науково обґрунтованих способів, які допоможуть вам одразу почуватися краще у 2026 році

• • Author, BBC Future
• 40 хвилин(и) тому

Початок нового року може здатися ідеальним часом для нового початку – відкинути турботи і тиск попередніх 12 місяців і подивитися на світ по-іншому. Але також набагато легше пообіцяти собі, що цього року ви будете думати про речі по-іншому, ніж насправді це зробити.

На щастя, наука пропонує багато методів для покращення емоційного стану.

Ми зібрали дев’ять дієвих порад — наприклад, як отримати користь від гніву або використовувати гаджети з розумом.

Перестаньте прагнути досконалості

Перфекціонізм часто вважають позитивною рисою. Але, як каже відомий афоризм, “найкраще — ворог хорошого”. Крім того, статус перфекціоніста може бути шкідливим і для вашого здоров’я.

З’являється все більше доказів того, що перфекціоністське мислення пов’язане з депресією і тривожністю, а також із цілим списком інших станів, серед яких: соціальний тривожний розлад, обсесивно-компульсивний розлад (ОКР), розлади харчової поведінки, синдром хронічної втоми, безсоння і навіть ризик самогубства.

Фактично, на думку деяких експертів, чим сильніше виражений у вас перфекціонізм, тим більше психологічних розладів може на вас чекати.

Чому це відбувається?

Перфекціоністи встановлюють собі нереалістичні стандарти, і коли вони неминуче зазнають невдачі, то відчувають значно більше провини, сорому та гніву, ніж інші люди. Вони картають себе за помилки й ніколи не почуваються достатньо хорошими.

Підпис до фото, Перфекціонізм може мати серйозні недоліки, особливо якщо ви ставите перед собою нереалістичні стандартиЯк вийти з цього замкненого кола?

Як же позбутися цього саморуйнівного мислення? На думку експертів, одним із найнадійніших засобів захисту від тривоги та депресії є самоспівчуття.

Інакше кажучи, спробуйте бути добрими до самих себе.

Не поспішайте із самокритикою, якщо припустилися помилки.

Створюйте правильне середовище: якщо у вас є діти, намагайтеся сформувати в сім’ї атмосферу, де недосконалість не просто приймають, а навіть вітають. Адже саме ці недоліки роблять нас людьми.

Заводьте кращі дружні стосунки

Дружба надзвичайно важлива для нашого здоров’я. Вона здатна впливати на все: від міцності імунітету до ризику серцевих захворювань.

Оточивши себе хорошими друзями, ви навіть можете подовжити собі життя.

Проте іноді варто замислитися, яким другом ви є для оточуючих. Люди, чия прихильність мінлива (так звані “амбівалентні стосунки”), можуть завдати більше шкоди для інших, ніж ті, хто поводиться стабільно неприємно.

Один із кроків, який ви можете зробити, — частіше обговорювати хороші новини.

Спробуйте розпитувати про деталі, обговорювати значення події та щиро радіти за інших. Таке відзначення успіхів може покращити як ваш настрій, так і ваші стосунки.

Нове хобі

Починати нове хобі ніколи не пізно.

Минулого року я вперше відвідала заняття з малювання з натури в межах експерименту, щоб з’ясувати, яке хобі найкраще допомагає будувати соціальні зв’язки.

Оскільки я не маю художнього хисту (повірте мені на слово), спершу я нервувала, але швидко зрозуміла: рівень моєї майстерності не має значення.

Протягом двох годин мій мозок відпочивав. Виявляється, малювання — якщо воно змушує нас зосереджуватися на навколишньому світі — здатне покращувати настрій і самопочуття. Крім того, під час перерви на чай я знайшла подругу, з якою за звичайних обставин наші шляхи ніколи б не перетнулися.

Енн Макковскі, художниця, яка проводила сесію, розповіла, що для декого її заняття стають чимось на кшталт “маленької родини”.

Якщо ж вас більше цікавить рух, командні види спорту дарують переваги соціального спілкування разом із викидом ендорфінів.

Насправді завдяки спорту фізичні навантаження можуть здаватися легшими — через явище, яке психологи називають “спільною інтенцією” (shared intention).

Це стан, коли люди зближуються заради спільної мети чи дії. Це допомагає нам почуватися ближчими один до одного і значно полегшує подальшу комунікацію.

Використайте свій гнів на благо

Гнів має величезну руйнівну силу. Коли емоції зашкалюють, ми часто робимо те, про що потім шкодуємо. Однак науковці стверджують: якщо вчасно ідентифікувати цю негативну енергію, її можна перенаправити на корисні справи.

Важливо не пригнічувати гнів (що втричі збільшує ризик інфаркту), а трансформувати його. Гнів може додати сили в спорті, зробити вас більш наполегливими або навіть стимулювати короткі спалахи творчості.

Аби опанувати це мистецтво, потрібно навчитися контролювати вияви гніву.

Використовуйте методику психологічної дистанції та витримку, щоб гнів не перетворився на неконтрольовану агресію, а став інструментом для досягнення ваших цілей.

Цінуйте те, що маєте

Це стара ідея, але вона має ґрунтовну наукову базу. Доведено, що звичка щодня приділяти кілька хвилин складанню списку з трьох речей, за які ви вдячні, справляє надзвичайно позитивний вплив на наше самопочуття.

Дослідження цієї вправи показали, що люди, які протягом місяця записували три хороші події за день, демонстрували вищий рівень щастя та зниження симптомів депресії. Тести також підтвердили, що ця практика корисна для людей з усіх верств суспільства — від підлітків у міських нетрях Кенії до літніх жінок у Швейцарії.

Головний секрет ефективності методу — фокус на позитиві: це допомагає вам свідомо шукати хороші моменти протягом дня.

Щоб спробувати, виділіть трохи часу щовечора, аби згадати свій день і записати три речі, які пройшли вдало або принесли вам задоволення. Це може бути що завгодно, навіть щось зовсім дрібне чи, на перший погляд, неважливе.

Проте ключовий елемент — замислитися над тим, чому саме ці речі викликали у вас позитивні емоції.

Змусьте телефон працювати на вас

Кілька разів на рік мене пробирає холодний піт від думок про те, як смартфон руйнує мій мозок.

Функція “Екранний час” показує, що я беру телефон до рук близько 105 разів на день. Дослідження свідчать, що такі звички можуть мати наслідки для пам’яті, концентрації уваги, сну, психічного здоров’я тощо.

Підпис до фото, Обмежити час в телефоні – завжди гарна ідеяПроте наша фіксація на телефонах може мати й переваги. Наприклад, одне дослідження виявило, що використання екрана для нотаток покращує результати у складних завданнях на запам’ятовування. Це натякає на те, що додаток для нотаток, який припадає пилом у вашому пристрої, може допомогти “розвантажити” мозок від певних видів когнітивної роботи.

Зменшити шкоду від телефону також не так вже й складно. Навіть звук сповіщень може заважати виконанню простих завдань майже так само сильно, як реальний телефонний дзвінок. Якщо вам це не до вподоби, скористайтеся функцією “пакетної доставки” сповіщень (“запланований звіт”) замість отримання їх у режимі реального часу — такі інструменти є і в iPhone, і в Android.

Але якщо ви справді хочете повністю відірватися від екрана, спробуйте відчути переваги того, щоб залишати телефон в іншій кімнаті. Почніть із маленьких кроків.

Полюбіть похмурі зимові дні

Коли вечори довгі, а температура падає, люди часто помічають, як погіршується їхній настрій. Дослідження показують, що протягом зимових місяців багато хто стає сумним і млявим, адже скорочення світлового дня дається взнаки.

Проте зміна ставлення до цієї пори може допомогти. Науковці припускають: якщо навчитися помічати та цінувати позитивні сторони зими — наприклад, красу природи, яку вона приносить, — це допоможе подолати “зимову хандру”.

Підпис до фото, Варто помічати дрібниціОдне дослідження за участю 238 людей у Норвегії виявило, що ті, хто з нетерпінням чекав на зимові розваги — як-от катання на лижах чи затишні вечори з близькими біля каміна, — мали краще самопочуття.

Існують навіть докази того, що люди еволюційно схильні частіше шукати компанії інших саме в холодну погоду. Наші вподобання у кіно взимку також змінюються з подібних причин: душевні фільми, очевидно, задовольняють нашу еволюційну потребу в емоційному теплі, коли надворі мороз.

Співайте, щоб почуватися краще

Чи відчували ви коли-небудь чисте, нестримне захоплення від співу, коли вас ніхто не чує? Або посилене відчуття зв’язку з іншими, коли співаєте в групі? Дослідники стверджують, що спів — це “когнітивний, фізичний, емоційний та соціальний акт”, а отже, користь від цієї давньої людської практики багатогранна.

Спів активує розгалужену мережу нейронів в обох півкулях нашого мозку, зокрема в ділянках, що відповідають за мову, рух та емоції. У поєднанні з акцентом на диханні це робить спів ефективним засобом для зняття стресу. А спів у групі сприяє ще вищому рівню психологічного добробуту, ніж сольне виконання.

Підпис до фото, Спів допомагає відновлюватисяВиконуючи улюблену пісню на повні груди, ви допомагаєте своєму серцю, зміцнюєте імунітет і навіть можете притлумити біль. Сам процес співу — це аеробне навантаження, яке можна порівняти зі швидкою ходьбою. Тож це не лише гарне тренування, а й спосіб отримати приплив ендорфінів — “гормонів щастя”. Дослідження навіть показали, що спів допомагає мозку відновлюватися.

Тож, чи любите ви тихо підспівувати, чи з радісно виводите мелодії в душі — робіть це з усвідомленням того, що ви отримуєте від цього величезну користь.

Знайдіть час для денного сну

У багатьох країнах невеликий перепочинок удень – частина повсякденного життя. Наприклад, в Іспанії звичною традицією є пообідня сієста, а в Японії працівники часто практикують денний сон, відомий як “хіруне”.

Дослідження показують, що звичка дрімати вдень допомагає довше зберігати об’єм мозку, що може уповільнити його старіння на три-шість років.

Це вкрай важливо, оскільки зменшення розміру мозку пов’язують із такими захворюваннями, як хвороба Альцгеймера та судинна деменція.

Короткий сон тривалістю від 5 до 15 хвилин може миттєво покращити розумову працездатність, а ефект бадьорості зберігається до трьох годин після пробудження.

Як же зробити так, щоб пообідній сон дарував енергію, а не залишав вас ще більш втомленими, ніж раніше?

Ключовим моментом є час. Намагайтеся дрімати не більше 20 хвилин. Якщо ви перевищите цей ліміт, то поринете у фазу глибокого сну, і, швидше за все, прокинетеся з відчуттям розбитості та дезорієнтації.

Найкращий час для короткого сну — між 14:00 та 16:00.

Саме в цей період відбувається спад циркадного ритму, а температура тіла починає знижуватися. Вранці вона ще зростає, що підтримує вашу пильність.

Якщо ж лягти спати занадто пізно, це може порушити ваш нічний сон.