Що робити, щоб жити довше: учені назвали шість простих вправ для здорового старіння

Про це пише УНІАН з посиланням на RealSimple.

«Один із найкращих способів забезпечити тривале здоров’я, тобто час без серйозних хвороб та обмежень, – це регулярні фізичні вправи», – каже геріатр, доктор медичних наук Вендолін Гозанскі.

За його словами, усі фізичні вправи корисні для загального здоров’я та довголіття, але є три види, особливо важливі. Це силові тренування, аеробіка та вправи на рівновагу.

«З віком ми маємо надавати пріоритет рухам, які зберігають м’язову масу, підтримують серцево-судинну функцію, допомагають когнітивним здібностям та покращують нервово-м’язову координацію», – пояснив науковець з дослідження людської діяльності, доктор Марк Ковач.

Читати ще: Як уповільнити старіння: вчені поділилися результатами масштабного дослідження, що тривало 50 років

Експерти назвали шість домашніх вправ, які допоможуть вам жити довше. Важливо пам’ятати: не обов’язково виконувати їх із високою інтенсивністю, головне – регулярність.

Ходьба

Ходьба має багато переваг для здоров’я. Це вид аеробних вправ, які збільшують частоту серцевих скорочень і покращують серцево-судинну систему, каже Гозанскі. За його словами, ходьбу можна також виконувати з навантаженням, що сприятиме зміцненню кісток. Це важливо, адже міцні кістки підтримують рухливість і знижують ризик переломів із віком.

Підйоми на сходинку

Якщо хочете ускладнити аеробні вправи, спробуйте підйоми на сходинку. Їх можна виконувати на степ-платформі або звичайних сходах.

«Ця вправа імітує повсякденні рухи, як-от підйом сходами», – каже Ковач.

Вона покращує витривалість, баланс на одній нозі та стабільність суглобів – усе це важливо для запобігання падінням і підтримки серця. Можна виконувати із власною вагою або додати легкі гантелі чи пришвидшити темп.

Присідання

«Присідання розвивають і підтримують силу нижньої частини тіла, що є критично важливим для запобігання падінням, мобільності та незалежності з віком», – пояснив доктор Ковач.

Крім того, вони активують основні групи м’язів, підвищують чутливість до інсуліну та підтримують щільність кісток, особливо в стегнах і хребті.

Найкраще те, що присідання ефективні без обладнання, але ви можете узяти додаткову вагу, наприклад, тримаючи в руках предмети домашнього вжитку, каже сертифікована персональна тренерка Дженні Лібл. Інший варіант – виконувати присідання з утриманням, зависаючи над стільцем, – це розвиває м’язову витривалість.

Модифіковані відтискання

«Відтискання зміцнюють верхню частину тіла та корпус, а також покращують серцеву реакцію під час коротких навантажень», – стверджує Ковач.

Це важливо, адже сила верхньої частини тіла пов’язана з нижчим ризиком смертності у середньому та старшому віці. При цьому не обов’язково робити класичні відтискання від підлоги – їх можна виконувати від стіни або кухонної стільниці. З часом переходьте до варіантів на колінах, а потім – до повних відтискань.

Стійка на одній нозі

Стійка на одній нозі – ще одна вправа, яку можна виконувати вдома і яка може допомогти вам жити довше. Це вид вправи на балансування, який, якщо її виконувати регулярно, може запобігти падінням, що є основною причиною смерті від травм у дорослих віком від 65 років, каже Гозанскі.

Читати ще: Рівновага після 50 років: вправи, які повертають силу, стабільність і впевненість руху

«Розгляньте можливість виконання цієї вправи щоразу, коли ви перебуваєте біля міцної стільниці, наприклад, у ванній кімнаті перед чищенням зубів або біля кухонної раковини перед миттям посуду», – пропонує він.

Зрештою, можна просто спробувати стояти на одній нозі без опори.

Планка

За словами Ковача, планки активують глибокі м’язи-стабілізатори, покращують нервово-м’язову координацію та підтримують цілісність хребта, які є важливими для щоденного руху та стійкості до падінь.

Разом ці фактори покращують фізичну функцію і, зрештою, незалежність у пізніші роки. Якщо стандартна планка здається занадто складною, пам’ятайте, що ви можете модифікувати її, опустивши коліна на землю.

Знайшли помилку? Виділіть текст і натисніть

Підписуйтесь на наш Telegram-канал, аби першими дізнаватись найактуальніші новини Волині, України та світу