Як потрібно харчуватися, щоб схуднути жінці вагою 75-80 кг: 10 порад від дієтолога

Як правильно харчуватися, щоб схуднути на 5, 10 чи 15 кг / колаж УНІАН, фото ua.depositphotos.comУ мережі “гуляє” безліч модних дієт і програм схуднення, які складаються з одних обмежень. Але правда в тому, що для того, щоб схуднути, не потрібно сідати на дієту – достатньо харчуватися здоровою, порційною їжею і виконувати вправи, що спалюють калорії і тонізують м’язи.

Тобто, зробити свій спосіб життя таким, якого ви зможете дотримуватися весь час, а не тільки на дієті. Тоді у вас буде набагато більше шансів безпечно схуднути і, що не менш важливо – не набрати вагу після того, як вона піде. Дієтологиня дала 10 порад, як правильно харчуватися, щоб швидко скинути вагу, і розповіла, наскільки швидко можна худнути.

Раніше ми розповідали, що їсти перед тренуванням – дієтологи назвали три найкращі варіанти.

Як потрібно правильно харчуватися, щоб скинути вагу на 10 кг – поради дієтологаДипломована американська дієтологиня Клаудія Карберрі дала кілька порад, як змінити свій спосіб харчування і спосіб життя, а також розповіла, які продукти допомагають швидко скинути вагу і що потрібно включити до свого раціону.

1. Заповнюйте половину своєї тарілки некрохмалистими овочами

Як харчуватися, щоб схуднути без шкоди для здоров’я / ua.depositphotos.comОвочі – низькокалорійні і містять багато необхідних поживних речовин для здоров’я, тому вони повинні складати більшу частину раціону.

Експерти рекомендують з’їдати не менше 4 порцій овочів на день, але якщо ви хочете схуднути, вам потрібно буде їсти більше. І віддавати перевагу треба саме некрохмалистим овочам (які не містять крохмаль) – тоді ви відчуватимете ситість, не з’їдаючи занадто багато.

До некрохмалистих овочів належать:

• морква;
• огірки;
• кабачки і цукіні;
• усі види капусти;
• перець;
• баклажани;
• листові салати і зелень (петрушка, кріп, селера).

У кожному прийомі їжі некрохмалисті овочі мають займати половину вашої тарілки.

2. Включайте порцію пісного білка в кожен прийом їжі

Пісний білок – це куряче м’ясо, яйця, біла пісна риба, пісна яловичина і бобові. Білки важливі для зниження ваги, оскільки їх вживання допомагає вашому тілу нарощувати суху м’язову масу і прискорює обмін речовин.

Порція м’яса має бути приблизно такого ж розміру, як ваша долоня.

Якщо ви не їсте м’ясо, є багато альтернатив на рослинній основі, які ще більш корисні.

3. Замініть рафіновані вуглеводи на клітковину та цільнозернові продукти

Згідно з багатьма дослідженнями, швидкі результати втрати ваги дає низьковуглеводна дієта. Але замість того, щоб повністю виключати вуглеводи, потрібно прибрати зі свого раціону рафіновані, замінивши їх корисними – цільнозерновими продуктами і великою кількістю клітковини.

“Хороші” вуглеводи мають становити найменшу частину кожного прийому їжі – близько 1/4 тарілки.

Корисні вуглеводи містяться у фруктах, бобових (сочевиця, квасоля), цільнозернових продуктах (овес, коричневий рис, цільнозерновий хліб і макарони твердих сортів).

4. Замініть свої улюблені заправки та соуси на менш калорійні

Як правильно харчуватися, щоб швидко скинути вагу / pixabay.comСоуси наших улюблених страв часто роблять страву більш калорійною, а ми про це можемо навіть не підозрювати. Наприклад, лише 1 столова ложка майонезу може містити до 90 калорій! Тому є сенс замінити його на менш калорійний та більш корисний – наприклад, приготувати соус на основі нежирної сметани. Або, як варіант, можна приправляти їжу травами та спеціями.

5. Робіть перекуси протягом дня

Перекуси допомагають худнути, бо не дають вам почуватися надто голодним між прийомами їжі і потім переїдати.

Для перекусу слід обирати продукти, які насичують, багаті поживними речовинами і містять мало калорій. Наприклад, можна з’їсти яблуко, банан або порцію горіхів (30 г).

6. Відмовтеся від газованої води, солодких напоїв, фруктових соків і алкоголю.

Один із найпростіших способів знизити кількість споживаних калорій на день – почати з рідин, оскільки люди часто забувають або взагалі не знають, скільки калорій у їхніх улюблених напоях. Щоб швидко схуднути, вам потрібно буде виключити ці напої зі свого раціону.

7. Пийте достатню кількість води протягом дня

Які продукти допомагають швидко скинути вагу / ua.depositphotos.comВода насичує, зменшує відчуття голоду, але не містить прихованих калорій, тому її вважають чудовим напоєм, який допомагає скинути вагу.

Намагайтеся випивати близько 8-13 склянок води на день, а якщо бути точнішим, то кількість денної рідини має бути 30 мл/на 1 кг вашої ваги.

Всупереч поширеній думці, затримка рідини і здуття живота відбуваються через те, що людина п’є недостатню кількість рідини, а не занадто багато.

Якщо ви не можете пити лише воду, то пийте каву, чай, лимонад без цукру і спортивні напої – головне, переконайтеся, що вони низькокалорійні та в них мало цукру або вуглеводів.

8. Їжте більше на початку дня і менше ближче до вечора

Саме так – вечерю віддай ворогу. Їжа, яку з’їли після 20.00, містить стільки ж калорій, скільки і та, яку з’їли до 20.00, але правда в тому, що ви, скоріш за все, не займатиметеся фізичною активністю вночі або ближче до сну.

Тому замість того, щоб їсти невеликий сніданок і закінчувати день великою вечерею, з’їжте більше сніданку та обіду і зробіть скромну вечерю. Таким чином, ви зможете “відпрацювати” калорії з цих прийомів їжі протягом дня.

Якщо графік не дозволяє вам так харчуватися, робіть протягом дня кілька невеликих прийомів їжі замість трьох основних. Основне завдання в тому, щоб їсти достатньо, щоб залишатися ситим, але не переїдати – що зазвичай трапляється, коли ви починаєте відчувати голод.

9. Заведіть харчовий щоденник

Записуйте, що, в якій кількості і коли ви з’їли – це допоможе вам розібратися, в який час дня ви їсте найбільше, яка їжа найкалорійніша і який склад поживних речовин у стравах. Ця інформація важлива для переосмислення вашого плану дієти.

10. Більше рухайтеся протягом дня

Схуднення відбувається тоді, коли ми спалюємо калорій більше, ніж споживаємо. Тому є сенс зайнятися якимось комфортним для вас видом спорту – але знову-таки не на час, а зробивши його частиною свого способу життя.

Займайтеся аеробними вправами приблизно 30 хвилин на день – біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді стануть чудовими способами почати, якщо ви раніше не займалися кардіотренуваннями. Якщо сумніваєтеся – порадьтеся із сімейним лікарем.

На додаток до цього спробуйте більше рухатися протягом дня – це також може допомогти спалювати загальні калорії:

• за можливості користуйтеся сходами замість ліфта;
• коли йдете в магазин або у справах, припаркуйтеся подалі від будівлі та зробіть коротку прогулянку;
• якщо у вас призначена зустріч на роботі або з друзями, дізнайтеся, чи не проти співрозмовник прогулятися, поки ви розмовляєте;
• візьміть обід із собою на роботу, а потім дійдіть до найближчого місця, щоб перекусити.

Ще одна порада: робіть собі поблажки. Дозвольте собі їсти щось із забороненого, щоб не “вигоріти”.

Від багатьох різних продуктів може бути складно відмовитися одразу, тому один або два рази на тиждень давайте собі можливість з’їсти щось, від чого ви відмовилися – наприклад, порцію улюбленого морозива або келих вина. Це допоможе приборкати потяг і втримає вас від переїдання.

І головний момент у тому, як правильно харчуватися, щоб схуднути на 10 кг – не прагніть робити це швидко, бо це небезпечно для здоров’я. Згадайте про те, що 10 зайвих кг ви набрали не за один тиждень і навіть не за один місяць, тому, щоб позбутися їх, потрібно набратися терпіння. Повільне схуднення – приблизно 0,5-1 кг на тиждень – вважається більш безпечним і дасть змогу уникнути повторного набору ваги.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Коли вечеряти під час схуднення: дієтологи назвали оптимальний час
• Плавання чи біг: що краще допомагає схуднути
• Що робити, щоб живіт був плоским: лікарі назвали 6 продуктів, які “просяться” у вашу тарілку