Джерело: www.bbc.com
Автор фото, Getty Images
Підпис до фото, У сучасному ритмі життя багато людей не мають часу на повноцінне харчування
- Author, Джулія Гранчі
- Role, BBC
- 20 квітня 2025
Ми часто їмо поспіхом, відволікаючись на читання, перегляд фільмів і гаджети. Виявляється, це впливає не лише на травлення та появу зайвих кілограмів, а й на рівень стресу і відчуття щастя, твердять вчені.
Травлення
“Коли ми їмо повільно, їжа краще подрібнюється. Це полегшує травлення, – пояснює дієтолог Лівія Хасегава. – Я часто наводжу своїм пацієнтам просту аналогію: шлунок не має зубів – коли їжа надходить великими шматками, травлення сповільнюється та стає менш ефективним”.
Крім того, за її словами, “жування стимулює виробництво травних ферментів у слині, що покращує засвоєння поживних речовин”.
Якщо їжу гарно не пережувати, шлунку доводиться працювати інтенсивніше, що може призвести до скупчення газів й уповільнення травлення.
“Саме тому деякі люди відчувають здуття живота і млявість протягом кількох годин після їжі”, – додає Хасегава.
Напевно, вам доводилося чути, що їжу треба пережовувати не менше 30-40 разів.
“Насправді, чітких меж жувального циклу немає – все залежатиме від складу їжі”, – пояснює експертка.
Вона радить не зациклюватись на підрахунках, а стежити за тим, щоб їжа досягла м’якої консистенції перед ковтанням.
Особливо важливо ретельно пережовувати їжу тим, у кого є проблеми зі шлунково-кишковим трактом: гастрити, виразки тощо.
Якщо занадто поспішати та погано жувати, є також ризик наковтатися повітря.
Насичення та збільшення ваги
Звичка їсти швидко провокує також переїдання й утворення надлишкового жиру, кажуть експерти.
“Відчуття насичення приходить не одразу, а приблизно за 20 хвилин після їжі. Ось чому не можна їсти на бігу: тіло просто не встигає збагнути, що йому вже достатньо. У результаті ми їмо більше ніж потрібно. А організм відкладає невитрачені калорії”, – пояснює професор Корнелльського університету Сандер Керстен.
Люди, які їдять повільно, не тільки швидше насичуються, а й думають, що з’їли більшу порцію, ніж насправді.
Крім того, повільне харчування подовжує час, який їжа проводить у роті, посилюючи сенсорні сигнали, які запускають ранні травні реакції та викид гормонів, резюмує експерт.
Довгостроковий вплив
Швидке споживання їжі може мати й довгострокові негативні наслідки для здоров’я: з’являться проблеми із травленням, гастрит чи кислотний рефлюкс.
“Ще один важливий фактор – вплив на мікробіоту кишківника. Коли їжа потрапляє в кишківник великими шматками, вона може порушити баланс кишкових бактерій, що негативно позначається на роботі всієї травної системи”, – каже Хасегава.
Якщо ця звичка стає постійною, особливо в поєднанні з іншими видами нездорової поведінки, це може призвести до ожиріння, значно підвищуючи ризик різних метаболічних ускладнень, включно з діабетом 2 типу, жировою хворобою печінки, серцевими хворобами, високим кров’яним тиском і навіть деякими видами раку: кишківника, грудей та підшлункової залози.
Як привчитися їсти повільно
Тим, хто хоче покращити свої харчові звички, Лівія Хасегава радить робити паузи під час їжі.
“Відкладайте столові прилади після кожного укусу і робіть невеликі перерви. Це дасть змогу зосередитись на смаку їжі та відчути момент, коли настане насичення”.
Експертка також рекомендує ретельно пережовувати страву, доки вона не стане м’якою, майже кашоподібною.
“Це природним чином уповільнює харчування”.
Ще одна порада – їсти без гаджетів та інших відволікань.
“Часто ми їмо за комп’ютером, одночасно розв’язуючи робочі питання, дивимося новини або серіали, гортаємо соцмережі та думаємо про щось стороннє. Так ми втрачаємо контроль над тим, скільки і як швидко їмо”, – пояснює експертка.
Під час їжі намагайтесь також не розмовляти. Розмови можуть відвертати вас і призводити до компульсивного переїдання.
“Важливо зробити їжу об’єктом “гастрономічної насолоди”, а не “закидати” її у шлунок поспіхом”, – резюмує дієтолог.
