Чи доживете ви до 100 років? Є спосіб, як дізнатись свої шанси

Підпис до фото, Міцний хват має більше переваг, ніж ви думали27 хвилин(и) тому

Сильні руки допомагають не лише у спорті, але й є показником міцного здоров’я.

Сучасні клініки довголіття дедалі активніше вдаються до високотехнологічних методів та сканувальних пристроїв, вартість яких може сягати десятків тисяч доларів. Але виявляється, що одним з найкращих тестів на силу та якість м’язів залишається проста дія: сісти на стілець і стиснути тенісний м’яч.

Таку рекомендацію дає Джошуа Девідсон, дослідник у галузі силової підготовки з університету Дербі, який вивчає силу хвату – показник, який дедалі частіше визнають одним з найнадійніших маркерів здоров’я людини.

Коли ми говоримо про силу хвату, маємо на увазі здатність міцно тримати предмети в стислій долоні.

Слабкий хват може вказувати на схильність людини до цілої низки проблем: від діабету 2 типу до когнітивних порушень і депресії.

Тестуючи силу хвату в клінічних умовах, вчені зазвичай використовують ручний динамометр – пристрій, який потрібно максимально стиснути, щоб виміряти силу м’язів долоні та передпліччя.

Сьогодні кілька компаній прагнуть вивести динамометри за межі клінік і впровадити їх у повсякденне життя, поєднуючи прості у використанні пристрої з мобільними додатками, що дозволять всім охочим відстежувати свою силу хвату.

Однак, за словами Девідсона, отримати загальне уявлення про свою силу хвату можна і за допомогою простого “тесту на стиснення” з тенісним або антистресовим м’ячем.

“Усе, що вам потрібно, – це будь-який предмет, який можна обхопити рукою і який можна стиснути без болю чи дискомфорту, – пояснює він. – Просто стискайте його якомога довше, поки долоня не втомиться”.

“Якщо ви можете утримувати максимальне стискання протягом 15-30 секунд – це хороший орієнтир”.

Записуйте свої показники, це допоможе вам відстежувати свій фізичний стан в динаміці.

Слабка сила хвату сама по собі навряд чи сильно вплине на повсякденне життя – хіба що трохи ускладнить відкриття банок або пляшок, додає Марк Пітерсон, професор фізичної медицини та реабілітації з університету Мічигану.

Однак дедалі більше дослідників вважають силу хвату непрямим показником загальної м’язової сили тіла.

Вона може вказувати на те, наскільки людина активна, чи, навпаки, малорухлива. А також свідчить про ризик розвитку синдрому немічності – зниження фізіологічних резервів організму.

Підпис до фото, Можна покращити силу хвату, більше займаючись фізичною активністюВперше увагу вчених до цього питання привернуло масштабне дослідження, що охопило майже 140 тисяч дорослих з країн із високим, середнім і низьким рівнем доходу. Воно показало, що сила хвату є точнішим індикатором передчасної смерті, ніж інші більш очевидні показники, як-от артеріальний тиск.

Інші дослідження виявили, що сила хвату є своєрідним маркером довголіття й може вказувати на можливість дожити до 100 років. В одному з експериментів учасникам вимірювали силу хвату в 1965-1968 роках, коли їм було від 56 до 68 років, а потім відстежували їхню тривалість життя у наступні 44 роки.

Довгожителі у 2,5 раза частіше опинялися у верхній третині за результатами порівняно з тими, хто помер до 79 років.

Дарріл Леонг, доцент медицини в університету Макмастера (Канада), пояснює: сила хвату – а отже, загальна м’язова сила – це сума таких факторів, як харчування, фізична активність і наявність захворювань. “Тому вона і пов’язана з такою кількістю показників здоров’я”, – підкреслює він.

Одне дослідження з використанням динамометра виявило, що показники сили хвату, нижчі за 25,5 кг для чоловіків та 18 кг для жінок, вказують на підвищений ризик саркопенії – поступової втрати м’язової маси та функції, пов’язаної з ослабленням та зниженням рухливості у похилому віці, а також з більшою імовірністю падінь та переломів.

Гійом Паре, практикуючий лікар і професор медицини в університеті Макмастера, стверджує: багато чого можна зрозуміти навіть із простого рукостискання – сила хвату є маркером, що вказує, чи схильна людина до саркопенії. “Слабкі рукостискання, коли пальці насилу охоплюють мою руку або видаються виснаженими, – це тривожні сигнали”.

Однак зв’язок між силою хвату і довголіттям виходить далеко за межі лише фізичних можливостей.

Дослідження доводять: м’язи відіграють ключову роль у метаболічній системі організму, виступаючи як резерв, який може поглинати надлишок глюкози в крові та запобігати розвитку інсулінорезистентності.

Тому слабкий хват може вказувати на схильність людини до цілої низки проблем, пов’язаних із порушенням обміну речовин: від діабету 2 типу до низької мінеральної щільності кісток, недоїдання, когнітивних порушень і депресії.

Підпис до фото, Сильні руки дозволяють покращити не лише спортивні показники У 2022 році Пітерсон очолив дослідження, яке оцінювало силу хвату у 1 275 чоловіків і жінок та порівнювало ці результати з аналізом їхньої ДНК.

Виявилось, що люди з нижчими показниками мали ознаки прискореного старіння. Зокрема, у них були відмінності у патернах метилювання ДНК – мітках, пов’язаних з нашим ДНК, які можуть змінювати спосіб її зчитування протягом життя. Патерни метилювання часто змінюються у відповідь на екологічні чи життєві чинники, як-от забруднення довкілля, соціальний стрес, ожиріння тощо.

Паре це не здивувало, оскільки він вважає силу хвату ключовим показником як стійкості до захворювань, так і ймовірності одужання від хронічних хвороб.

Наприклад, дослідження серед онкохворих показують, що люди зі слабшою силою хвату частіше стикаються із раптовою втратою ваги або кахексією – різкою втратою м’язової чи жирової маси, попри нормальне харчування, – а відтак – мають гірші прогнози й показники виживання.

“Це означає, що наша здатність боротися з хворобами обмежена, – вказує Пітерсон. Наприклад, ризик смерті від пневмонії зростає у людей з низькою силою хвату. І це логічно, з огляду на важливість хорошого стану м’язів для правильного очищення дихальних шляхів від мокротиння [слини та слизу, що утворюються в дихальних шляхах внаслідок інфекцій]”.

Сила хвату важлива не лише в зрілому віці. Цей показник, за словами вчених, співвідноситься з кількістю медалей, які країна може виграти на Олімпійських іграх.

Паре додає, що підлітки і молодь з нижчою силою хвату, зазвичай, більш схильні до проблем зі здоров’ям у більш ранньому віці. Одне дослідження в Бразилії показало, що підлітки, які проводять більше часу за екранами гаджетів, часто мають слабшу силу хвату.

“Є дані, що підтверджують зв’язок низької сили хвату з поганим метаболічним здоров’ям навіть у молодих людей”, – вказує Паре.

Як покращити результат

Чи можна покращити свою силу хвату? Звісно, каже Девідсон, і це те, над чим можна працювати незалежно від віку. Він пропонує просте тестування з тенісним м’ячем, щоб поступово розвивати м’язи руки та передпліччя, змушуючи їх скорочуватися з максимальною силою на якомога триваліший час. Поступово, за його словами, ви відчуєте прогрес.

Однак ідеться не лише про силу хвату. Леонг рекомендує приділяти увагу загальній фізичній активності та тренувати м’язи нижньої та верхньої частини тіла. Якщо ви будете це робити, за його словами, ваша сила хвату також покращиться.

Літнім людям Леонг радить спробувати тест “встань і йди”.

Для його виконання потрібен стілець, секундомір і маркер для позначення на підлозі дистанції та місця для розвороту.

Суть тесту – дуже проста. Пацієнт сидить на стільці, у момент, коли вмикають секундомір, він встає і починає рух. Пройшовши три метри, пацієнт повертається і знову сідає на стілець.

“Головний показник – час, необхідний для виконання тесту, – каже Леонг. – Він визначає силу і рухливість нижніх кінцівок. А також показує загальну м’язову силу”.

Девідсон запевняє, що вправи на опір для нарощування м’язової маси та зміцнення кісткової тканини також покращать силу хвату.

“З віком усім нам необхідна регулярна фізична активність”, – зауважує він.

“Ви можете займатись вдома на тренажерах або просто з тим, що є під рукою. Для початку оберіть вправу на розгинання зап’ястя однієї руки і виконуйте її у два-три підходи по 10-20 повторень. Якщо вдома є гиря, то розгинання на біцепс – теж гарна вправа”.

Підписуйтеся на нас у соцмережах