Джерело: www.unian.ua
Щоб споживати достатню кількість клітковини, варто ввести ці продукти до раціону.
На полицях продуктових магазинів тепер можна знайти продукти, збагачені клітковиною. Але поповнити нею свій організм можна, вживаючи звичайну їжу, якщо знати, яку саме. Вівсянка традиційно вважається продуктом із високим вмістом клітковини. Відповідно до даних Міністерства сільського господарства США, у половині склянки сухого вівса є 4 грами клітковини. Але це – не єдиний варіант. Видання назвало 5 продуктів, у яких клітковини ще більше, ніж у вівсянці.
1. Насіння чіаУ 30 г насіння чіа – 10 грамів клітковини.
Більша частина клітковини в насінні чіа – це розчинна клітковина. Згідно з дослідженням 2022 року, що вийшло на Wiley online library, вона сприяє контролю рівня глюкози в крові, ситості та травленню.
Щоб приготувати сніданок з високим вмістом клітковини, можна зварити вівсянку і додати до неї насіння чіа. Також насіння рекондують сипати в йогурт, смузі або навіть у воду.
2. СочевицяПів склянки вареної сочевиці містять 8 грамів клітковини.
Сочевиця – чудове джерело рослинного білка, але вона також неймовірно багата на клітковину. Замість вівсянки на сніданок можна зварити сочевицю або скористатися консервованим продуктом.
3. МалинаВ 1 склянці малини – 8 грамів клітковини.
З-поміж усіх ягід малина й ожина найбагатші на клітковину нерозчинного типу. Вона, на відміну від розчинної, діє як мітла у травному тракті, вичищаючи зайвий вміст та покращуючи травлення.
Як ідеться у дослідженні 2021 року, опублікованому на шпальтах Springer Nature, поліфеноли в малині також мають значний пребіотичний ефект, який живить “корисні” бактерії та сприяє різноманітності кишкового мікробіому.
Малину можна їсти окремо, додавати у фруктових смузі, йогурти або навіть вмоченою в шоколад і замороженою.
4. КвасоляУ половині склянки вареної чорної квасолі – 7,5 грама клітковини.
Різні види квасолі – чорна квасоля, пінто, каннелліні, темно-синя квасоля – багаті на клітковину. Чорна квасоля може бути одним із найуніверсальніших способів підвищити вміст клітковини й білка. Її можна додавати до яєць, супів та салатів.
5. Зелений горошокПів склянки вареного зеленого горошку містить 4,5 грама клітковини.
Горошок багатий також на білок, вітаміни С і К, фолієву кислоту й залізо. Він смачний із пастою, у супі. Також його можна додати до соусу песто.
Раніше УНІАН писав про топ-7 фруктів, у яких найбільше клітковини. Зазначалося, що якщо ви хочете збільшити споживання клітковини, то до раціону варто додати ягоди, гранати, тропічні фрукти (маракуйя та гуава), груші, апельсини, яблука, авокадо.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Що допоможе зміцнити кістки: названо 10 трав і спецій, багатих на кальцій
- Вчені назвали 8 продуктів, у яких білка навіть більше, ніж у курці
- Що їсти для здоров’я мозку: вчені назвали 7 видів риби
