Джерело: www.unian.ua
Дієтологи перелічили прості, повсякденні продукти, які живлять мозок і допомагають зберегти когнітивне здоров’я в літньому віці.
Експерти з харчування порадили зосередитися на повсякденних продуктах, які постійно живлять мозок, пише Marthastewart. Дослідження дієт показали, що вживання у їжу великої кількості зелені, бобових, риби, цільнозернових продуктів, горіхів та оливкової олії пов’язане з поліпшенням когнітивного здоров’я в довгостроковій перспективі.
Найкращі продукти для здоров’я мозкуЯгоди
Коли справа доходить до здоров’я мозку, ягоди мають величезну силу. Вони багаті на антоціани – сполуки, які, як довели дослідження, уповільнюють когнітивне зниження та допомагають захистити клітини мозку від окислювального стресу.
“Ягоди та листові зелені овочі містять антиоксиданти, які допомагають захистити клітини мозку від окислювального стресу”, – сказала спортивна дієтологиня Дон Джексон Блатнер.
Вона додала, що ці антиоксиданти також підтримують здоровий кровотік до мозку, що є важливим фактором для пам’яті та когнітивних функцій.
Листова зелень
Шпинат, капуста кале, рукола та інша листова зелень постійно фігурують у дослідженнях, присвячених здоровому старінню когнітивних функцій.
Вони багаті на фолієву кислоту, вітамін К та антиоксиданти, які підтримують роботу мозку.
Дієтолог Мелані Г. Мерфі Ріхтер сказала, що овочі в цілому є ключовими для захисту мозку:
“Пігменти, які надають рослинам колір, часто є потужними антиоксидантами, які допомагають захистити клітини мозку та підтримують здоровий кровообіг у мозку”.
Жирна риба
Лосось і сардини є одним з найбагатших джерел омега-3 жирних кислот.
“Ці жири допомагають підтримувати структуру та плинність мембран клітин головного мозку, щоб нейрони могли ефективно взаємодіяти”, – пояснила Ріхтер.
Зазначається, що експерти з харчування рекомендують вживати жирну рибу щонайменше двічі на тиждень.
Горіхи та насіння
Горіхи та насіння є потужним поєднанням корисних жирів, клітковини, мінералів та антиоксидантів. “Горіхи та насіння… містять корисні жири, мінерали та антиоксиданти, які підтримують роботу мозку”, – пояснила Ріхтер.
Деякі види можуть бути особливо корисними. Волоські горіхи містять рослинні жирні кислоти омега-3, а також поліфеноли, тоді як насіння льону, чіа та гарбуза забезпечують клітковиною та ключовими мінералами, що беруть участь у виробництві нейротрансмітерів.
Квасоля та сочевиця
Вони містять рослинний білок, клітковину та вітаміни групи В – поживні речовини, які підтримують вироблення нейротрансмітерів і допомагають регулювати рівень гомоцистеїну, підвищений рівень якого пов’язаний з когнітивними порушеннями, як з’ясували дослідження.
Вони також входять до складу раціону, який найтісніше пов’язаний зі здоровим старінням мозку. Блатнер включає квасолю та сочевицю до свого списку продуктів для мозку, зазначаючи, що вони допомагають забезпечити амінокислоти, необхідні для виробництва нейротрансмітерів, які беруть участь у концентрації уваги та настрої.
Ферментовані продукти
Йогурт, кефір, кімчі та квашена капуста підтримують те, що все частіше визнається центральним елементом здоров’я мозку: мікробіом кишківника.
Кишківник і мозок регулярно взаємодіють один з одним через те, що Ріхтер називає “ось кишківник-мозок”. Кишкові мікроби виробляють сполуки, які впливають на запалення, нейромедіатори та настрій. Це одна з причин, через яку вона закликає людей регулярно включати в раціон ферментовані продукти.
“Коли ви живите мікробіом, ви опосередковано підтримуєте й мозок”, – сказала вона.
Оливкова олія
Оливкова олія є основним джерелом корисних жирів і поліфенолів. За словами Блатнер, корисні жири “підтримують структуру та взаємодію клітин головного мозку”, що робить їх ключовим компонентом дієт, корисних для мозку.
Ріхтер також підкреслила, що поєднання корисних жирів з клітковиною та білком може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові – фактор, який сильно впливає на ясність розуму:
“Коли рівень цукру в крові швидко підвищується, а потім падає, люди часто відчувають це як затуманення свідомості, дратівливість, втому або труднощі з концентрацією уваги”.
Усе залежить від звичокХоча ці продукти самі по собі містять безліч корисних поживних речовин, експерти підкреслюють, що послідовність має першочергове значення.
Намагайтеся складати раціон, заснований на цільних продуктах, які підтримують здоров’я мозку в довгостроковій перспективі.
“Часто найзначніші поліпшення здоров’я мозку досягаються за рахунок невеликих, послідовних змін, а не кардинальних перетворень. Коли люди починають більш цілеспрямовано харчувати як мікробіом, так і мозок, вони досить швидко помічають поліпшення в концентрації уваги, настрої та загальній ясності розуму”, – пояснила Ріхтер.
Зв’язок між кишківником і мозкомТакож пам’ятайте, що мозок не працює ізольовано від решти тіла. “Кишковий тракт і мозок перебувають у постійному зв’язку”, – зазначила Ріхтер.
Кишкові мікроби виробляють сполуки, які впливають на запалення, нейромедіатори і навіть настрій, і це одна з причин, чому дієти, багаті на клітковину, рослини та ферментовані продукти, підтримують когнітивне здоров’я.
Інші новини про здорове харчуванняНещодавно вчені назвали напій №1, який слід пити від тиску. Є ще 7 варіантів напоїв, які допоможуть знизити артеріальний тиск без препаратів і в цілому допоможуть тримати його в межах норми.
Також гастроентеролог назвав сік №1, корисний для кишківника. Цей напій також допоможе вам краще спати.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Що буде, якщо ходити щодня по 20 хвилин: тренери назвали 5 переваг для здоров’я
- Проста харчова добавка може зіграти вирішальну роль під час хвороби, – дослідження
- Що допоможе зміцнити кістки: названо 10 трав і спецій, багатих на кальцій
