Як зберегти силу після 60: тренер назвав 5 вправ, які допомагають швидше, ніж спортзал

Щоденні тренування вдома можуть надовго зберегти м’язову масу / колаж УНІАН, скриншотиПісля 30 років організм починає втрачати м’язову масу та силу. Це явище під назвою саркопенія підживлюють гормональні зміни, зменшення фізичних навантажень та нездатність організму використовувати білок як енергію, пише Eatthis.com. 

За словами тренера Джоша Йорка, щоб відновити силу всього тіла після 60 років, можна виконувати п’ять вправ, які дадуть результат швидше, ніж заняття в тренажерному залі.

“Багато людей з віком не усвідомлюють, що м’язова маса не лише означає силу, але й безпосередньо пов’язана з балансом, рухливістю, метаболізмом і навіть щільністю кісток. Втрачаючи її, ми можемо втратити стабільність, швидкість реакції та збільшити ризик падіння, що є однією з основних причин травм у людей похилого віку”, – наголосив Йорк.

Він пояснив, що силові тренування після 60 років – це не про естетику, а про збереження незалежності для можливості виконання функціональних рухів, наприклад, перенесення продуктів, підйом сходами, активний відпочинок.

Домашні вправи, наведені нижче, можна виконувати у власному темпі, а також коригувати їх відповідно до рівня здібностей і мобільності.

1. Присідання зі стільцем

• Станьте прямо перед міцним стільцем, ноги поставте на ширині стегон. Груди подайте вперед.
• Повільно присідайте, ніби збираєтеся сісти. Переконайтеся, що ваша вага залишається на п’ятах.
• Злегка торкніться поверхні стільця сідничними м’язами. Одразу відштовхніться п’ятами, щоб піднятися.

Виконуйте 3 підходи по 10-12 повторень.

Присідання зі стільцем / скриншот2. Відтискання від стіни

• Станьте на відстані витягнутих рук від стіни.
• Поставте руки на стіну на ширині плечей.
• Напружте м’язи живота та зігніть лікті, щоб доторкнутися грудьми до стіни. Тримайте лікті зігнутими під кутом 45 градусів, а не розведеними назовні.
• Поверніться у вихідне положення, виконуючи рух повільно й контрольовано.

Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

Відтискання від стіни / скриншот3. Випади стоячи

• Станьте прямо, використовуючи для підтримки міцний стілець або стіну.
• Зробіть плавний випад, ступивши однією ногою назад.
• Поверніться в положення стоячи.
• Змініть ногу.

Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу.

/ скриншот4. Повертання тулуба сидячи

• Сядьте на міцний стілець, ноги поставте на підлозі. 
• Покладіть руки за голову або схрестіть їх перед грудьми.
• Повільно поверніть тулуб ліворуч, тримаючи стегна спрямованими вперед. Утримуйте таке положення 3-5 секунд.
• Поверніться до центру, потім – праворуч.

Виконайте 3 підходи по 12-15 обертань.

5. Ходьба на місці з високим підніманням колін

• Станьте прямо, ноги на ширині плечей. Переконайтеся, що ваш хребет випарямлений. Руки схрестіть високо в позі “джина”.
• Підтягніть одне коліно до грудей, опустіть його.
• Підтягніть інше коліно до грудей, опустіть його.

Виконайте 3 підходи по 8-10 повторень на кожну ногу.

Ходьба на місці з високим підніманням колін / скриншотРаніше УНІАН розповідав про 6 продуктів, які потрібно їсти після 60 років. Йшлося про те, що певні види їжі можуть суттєво допомогти організму в процесі старіння – чи то для поліпшення здоров’я мозку, чи для зміцнення кісток, чи для запобігання хворобам серця. Серед таких продуктів – волоські горіхи, бобові, фісташки, листові зелені овочі, журавлина й чорнослив.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Лікарі виявили особливу властивість буряка: як він впливає на тиск
• “Цифрова лоботомія”: психолог пояснив, що соцмережі роблять з мозком
• Проби Манту в Україні вже не буде: чим замінять