Джерело: www.unian.ua
Важливо, щоб їжа містила білок, корисні жири та клітковину.
Як пояснила авторка статті, дієтологиня-нутриціологиня Емі Браунштейн, у другій половині дня організм менш ефективно переробляє глюкозу, тому продукти з високим вмістом вуглеводів можуть спричиняти сильніші або триваліші коливання рівня цукру в крові.
Вона назвала 5 продуктів, які варто обирати на вечерю, щоб стабілізувати рівень цукру в крові. Вони містять білки, клітковину та корисні жири.
1. Грецький йогуртЗа словами авторки, грецький йогурт містить більше білка і менше вуглеводів, ніж традиційний йогурт, що робить його чудовим варіантом для ввечері, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Він поєднує білок, жир, мінерали та сполуки, що утворюються в процесі ферментації, які можуть сприяти уповільненню травлення. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі Nutrients, регулярне вживання грецького йогурту також може підтримувати чутливість до інсуліну та регуляцію рівня глюкози.
Браунштейн радить обирати натуральний грецький йогурт без цукру, а також звертати увагу на грецький йогурт із вищим вмістом жиру, який додатково уповільнює всмоктування вуглеводів.
2. Молоко з бананомЗа словами експертки, білок у молоці впливає на всмоктування глюкози, сприяючи секреції інсуліну та уповільненню травлення, що призводить до менш вираженого підвищення рівня цукру в крові після їжі.
“Поєднання молока з бананом збільшує вміст клітковини та створює більш збалансований і ситний перекус. Зеленіші банани містять більше резистентного крохмалю – різновиду клітковини, який пов’язують із користю для контролю рівня цукру в крові”, – пише вона.
Як свідчить дослідження, що вийшло у журналі Molecules, резистентний крохмаль не перетравлюється, доки не потрапляє в товсту кишку, де його ферментують бактерії, утворюючи коротколанцюгові жирні кислоти, які сприяють контролю рівня цукру в крові. У результаті після їжі рівні цукру та інсуліну в крові є нижчими.
3. Яблуко з горіховою пастою”Поєднання яблука з горіховою пастою забезпечує організм клітковиною, корисними жирами та певною кількістю білка, що допомагає підтримувати рівень цукру в крові ввечері”, – каже Браунштейн.
Вона розповіла, що невелике дослідження, опубліковане в журналі Foods, показало: вживання яблука перед їжею сприяє нижчій реакції рівня цукру в крові порівняно із вживанням рису перед їжею.
За словами експертки, яблука, особливо їхня шкірка, містять клітковину пектин, яка може сприятливо впливає на рівень глюкози в крові. А поєднання яблука з горіховою пастою, наприклад арахісовою, може забезпечити більш стабільну реакцію рівня цукру в крові, ніж вживання лише яблука.
“Обирайте горіхові пасти без доданого цукру, оскільки він може негативно впливати на рівень цукру в крові. Обов’язково їжте яблуко зі шкіркою, щоб збільшити споживання клітковини”, – наголосила авторка.
4. ГоріхиБраунштейн зазначила, що горіхи містять відносно мало вуглеводів і забезпечують організм клітковиною, білком та ненасиченими жирами. Разом ці поживні речовини уповільнюють травлення та запобігають швидкому підвищенню рівня цукру в крові, пише вона.
“Дослідження показують, що регулярне вживання горіхів може покращувати чутливість до інсуліну та сприяти контролю рівня цукру в крові натще і після їжі, особливо якщо горіхи замінюють продукти, багаті на вуглеводи”, – йдеться у статті.
Водночас, як наголосила дієтологиня, розмір порції має значення: варто обмежитися приблизно однією жменею (28 г) несолодких і несолених горіхів, наприклад, фісташок, мигдалю, волоських горіхів або арахісу.
5. Запечений нутЗапечений нут – чудовий варіант вечірнього перекусу для підтримання стабільного рівня цукру в крові, оскільки він одночасно забезпечує організм білком і клітковиною, каже експертка.
“Один масштабний аналіз показав, що нут знижував підвищення рівня глюкози через дві години після їжі порівняно з продуктами, які містили аналогічну кількість вуглеводів. Інші дослідження свідчать, що бобові, зокрема нут, можуть сприяти контролю рівня цукру в крові, якщо вони є частиною загалом збалансованого раціону. Клітковина, рослинний білок і мікроелементи в бобових сприяють їхній користі для контролю рівня цукру в крові. Серед можливих ефектів – нижчий рівень цукру в крові натще, інсуліну та гемоглобіну A1c – показника довгострокового рівня цукру в крові”, – розповіла вона.
Що ще треба знати, обираючи їжу для вечеріЗа словами Браунштейн, щоб стабілізувати рівень цукру в крові, вечеряти потрібно невеликими порціями їжі, яка містять білок, корисні жири та клітковину, а не на стравами з великою кількістю рафінованих вуглеводів.
Обираючи вечірній перекус для підтримання стабільного рівня цукру в крові, потрібно стежити, щоб він:
- містив 150–200 калорій;
- 15 грамів вуглеводів або менше;
- 7–15 грамів білка;15
- 3–5 грамів клітковини;
- мало доданого цукру або взагалі без нього.
Раніше УНІАН писав, що краще для зниження тиску – чорниця чи банани. Зазначалося, що обидва продукти корисні для серцево-судинної системи. Вони містять поживні речовини, які сприяють підтриманню здорового тиску, зокрема калій, кальцій і магній. Водночас кожен із цих фруктів має свої переваги: у бананах більше калію, а чорниця відома своїми протизапальними властивостями.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Дієтологиня назвала ідеальний сніданок для зниження холестерину
- 4 звички, які ще більше руйнують хворі суглоби: ревматологи просять їх позбутися
- Як подолати післяобідній спад енергії: три дієтологи дали дієві поради
