Джерело: www.unian.ua
Зазвичай миски каші не вистачає для ситості, тому у ній треба збільшити вміст білка.
За словами дієтологині-терапевтки, авторки книги “Заміна суперпродуктів” Джексон Блатнер, пів склянки сирої вівсянки містить усього п’ять грамів білка, якого просто недостатньо, щоб насититися вранці. Адже зазвичай експерти з харчування рекомендують вживати приблизно 20-30 грамів білка на сніданок.
Тому вміст білка у вівсянці можна збільшити. Видання навело кілька ідей, що можна додати до каші.
1. Грецький йогурт Зареєстрована дієтологиня-нутриціологиня Саманта Петерсон рекомендує додавати у вівсянку ложку грецького йогурту. Важливо це робити вже після того, як вівсянка звариться, щоб запобігти згортанню кисломолочного продукту.
“Він додає страві кремовості разом із високоякісним білком, кальцієм та пробіотиками, які підтримують здоров’я кишківника”, – пояснила експертка.
Залежно від бренду, порція грецького йогурту містить приблизно 16 грамів білка, стверджує Міністерство сільського господарства США.
2. МолокоПри приготуванні вівсянки воду замініть молоком – і ви легко отримаєте близько восьми грамів білка, каже Блатнер. А вівсянка буде ще кремовішою.
3. СирЯкщо приправити вівсянку сиром, то, за словами Блатнер, залежно від обраного виду, ви можете додати до 11 грамів білка у свою страву.
4. Горіхова пастаВи можете обрати ту, яка вам найбільше подобається, – арахісову, мигдальну або з кеш’ю.
“Горіхові пасти забезпечують організм білком, корисними жирами та магнієм, які підтримують енергію та регулюють стрес”, – каже Петерсон.
5. НасінняЕкспертка радить насіння чіа, конопель або мелене насіння льону. За її словами, це хороші джерела рослинного білка, клітковини та омега-3 жирів для підтримки здоров’я серця, м’язів і метаболізму.
6. ГоріхиЧверть склянки горіхів забезпечить близько 6 грамів білка, каже Блатнер.
“Вони додають білок, хрусткість, клітковину та корисні жири”, – стверджує вона.
7. ЯйцяБлатнер пояснила, як до вівсянки додати яйця. Спочатку потрібно зварити пів склянки вівсяних пластівців в одній склянці рідини, а тоді в окремій мисці збити два яйця та повільно ввести їх у гарячу кашу. Після цього варити ще приблизно 60 секунд.
“Яйця загущують вівсянку, додаючи близько 12 грамів високоякісного білка”, – каже Блатнер.
За її словами, за бажанням можна ще додати до каші корицю, ваніль, ягоди тощо.
8. ТофуТофу – недооцінений білковмісний продукт, каже Петерсон, особливо для людей, які віддають перевагу рослинній їжі.
“Шовковий тофу легко поєднується з вівсянкою та додає рослинного білка, а також заліза і кальцію – поживних речовин, які підтримують енергію, функцію м’язів і здоров’я кісток”, – стверджує експертка.
Щоб поєднати тофу з кашею, Петерсон рекомендує спочатку збивати його з невеликою кількістю молока або води до повної однорідності, а потім перемішувати з вареною вівсянкою на слабкому вогні.
Раніше УНІАН розповідав, що їсти на сніданок, щоб не підвищувався цукор. За словами лікарів, потрібно намагатися вибирати продукти для сніданку з глікемічним індексом 55 і менше, оскільки у такому випадку їжа не викликатиме раптових стрибків рівня глюкози в крові. До таких належать яйця, грецький йогурт, цільнозерновий хліб, плющена вівсянка, тофу, насіння чіа, кисломолочний сир, пшеничні висівки.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Що їсти, аби зменшити небезпечний жир на животі: відповідь вчених
- “Чудо-зброя”, яка не врятувала Рейх: 5 найбожевільніших військових проектів Гітлера
- Скільки порошку потрібно для одного прання: експерт назвав точну кількість
