Джерело: www.unian.ua
Достатнє споживання клітковини сприяє здоровому травленню та підтриманню нормального рівня цукру в крові.
Дорослим рекомендують споживати щонайменше 28 грамів клітковини на день. Однак набрати таку кількість лише за рахунок одного продукту складно, тому важливо урізноманітнювати раціон.
Один зі способів збільшити споживання клітковини – частіше обирати цільнозернові продукти замість рафінованих. Також варто додавати до страв бобові, які є одними з найбагатших на клітковину продуктів.
Для перекусів можна обирати фрукти, горіхи, насіння або овочі, а в основні прийоми їжі додавати більше рослинних продуктів. Так організм отримуватиме не лише клітковину, а й інші поживні речовини.
Нижче експерти назвали вісім продуктів, які містять більше клітковини, ніж гарбуз.
1. Чорна квасоляЯкщо ви хочете збільшити споживання клітковини, бобові будь-якого виду є хорошим вибором. Зокрема, чорна квасоля містить удвічі більше білка, ніж консервований гарбуз, а також є джерелом заліза та магнію.
Продукти, багаті на білок і клітковину, зокрема квасоля, допомагають довше зберігати відчуття ситості, що сприяє підтриманню здорової маси тіла.
2. СочевицяЯк і чорна квасоля, сочевиця багата на клітковину. Вона також містить багато білка – 17,9 грама в одній порції, тому добре насичує.
За даними Національних інститутів охорони здоров’я, сочевиця багата на різні вітаміни та мінерали, особливо на фолат.
3. АвокадоАвокадо – один із найбагатших на клітковину фруктів. Одна порція також забезпечує організм корисними жирами, фолатом, магнієм, вітамінами C та E.
Крім того, авокадо містить антиоксиданти, зокрема поліфеноли та каротиноїди, які підтримують здоров’я та захищають клітини від пошкоджень, йдеться у аналізі фенольних сполук та їх антиоксидантної активності в шкірці, м’якоті та насінні авокадо.
4. МалинаМалина є смачним способом отримати необхідну кількість клітковини. Одна чашка ягід забезпечує понад 35% добової потреби у вітаміні C.
Малина також багата на захисні рослинні сполуки, зокрема антоціани та елагітаніни.
5. Насіння чіаДодавання насіння чіа до раціону – простий спосіб збільшити споживання клітковини.
Воно також є хорошим джерелом магнію, селену, марганцю та міді, а також корисних жирів, зокрема альфа-ліноленової кислоти (ALA) – різновиду омега-3 жирних кислот.
6. Какао-крупкаКакао-крупка – продукт із какао-бобів, який містить значну кількість клітковини. Вона також багата на мідь, магній і марганець та містить антиоксиданти-флавоноїди.
7. Серцевини артишоківОкрім клітковини, яка допомагає знижувати рівень холестерину, артишоки містять магній і калій, що сприяють підтриманню нормального артеріального тиску.
Продукти, багаті на поживні речовини, які допомагають зменшити фактори ризику серцевих захворювань, зокрема високий тиск і підвищений рівень ліпідів у крові, можуть підтримувати здоров’я серця та захищати від інфаркту й інсульту.
8. Насіння льонуНасіння льону багате на клітковину та відоме своїми перевагами для здоров’я кишечника. Дослідження показують, що його додавання до раціону може сприяти росту корисних бактерій у кишечнику та полегшувати проблеми з травленням, зокрема закреп, йдеться у статті, присвяченій ролі лляного насіння у поліпшенні здоров’я людини.
Більше цікавого про клітковинуРаніше було названо 10 продуктів, які містять більше клітковини, ніж броколі. Як зазначалося, броколі багата на клітковину: лише одна чашка нарізаного сирого продукту містить 2,4 грама цієї речовини. Водночас, якщо ви хочете урізноманітнити раціон і збільшити споживання клітковини, можна додати до нього інші продукти, які містять її ще більше.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Перекуси витісняють сніданок, обід і вечерю: як змінилися харчові звички людей за 5 років
- Як щоденне вживання оливкової олії впливає на організм: відповідь експертів
- Експерти назвали 4 продукти, які ніколи не варто загортати у фольгу
