Джерело: www.unian.ua
Важливе місце серед способів швидко заснути займають дихальні вправи.
Насамперед важлива правильна дієта. Хоча ромашковий чай, тепле молоко та бутерброди з індичкою перед сном сприяють засинанню, але корисніше змінити весь раціон харчування. “Не потрібно шукати один чарівний продукт”, – каже Еріка Янсен, доцент кафедри нутриціології в Школі громадського здоров’я Мічиганського університету.
Дослідження показують, що деякі дієти можуть позитивно впливати на якість і тривалість сну. Зокрема, дієти з високим вмістом рослинної їжі можуть сприяти поліпшенню сну.
Фрукти та овочі, горіхи, насіння, риба, яйця та молоко, наприклад, містять мелатонін – гормон, що виробляється нашим організмом, який регулює цикли сну та неспання і підказує нам, коли потрібно спати.
Індичка, курка, риба, сир, яєчні білки, горіхи, насіння та молочні продукти багаті на триптофан – амінокислоту, яка в організмі може перетворюватися на мелатонін. “А оскільки наш організм не здатний його синтезувати, ми повинні отримувати його безпосередньо з їжі”, – каже Марі-П’єр Сент-Онж, професор нутриціології та директор Центру передового досвіду в галузі досліджень сну та циркадних ритмів Колумбійського університету.
Дослідження також показують, що важливо уникати продуктів і напоїв, які погіршують сон, таких як ті, що містять кофеїн, алкоголь або велику кількість цукру, а також ультраперероблених продуктів.
Дихальні вправи для швидкого засинанняДеякі дослідження показують, що дихальні техніки можуть сприяти поліпшенню сну, сповільнюючи серцевий ритм, знижуючи кров’яний тиск і зменшуючи тривожність.
Один із методів називається дихальною технікою 4-7-8, яку особисто використовував оглядач з питань харчування Анахад О’Коннор. Як він повідомив, спочатку потрібно вдихнути через ніс на чотири секунди. Потім затримати дихання на сім секунд. Нарешті, видихнути через рот на вісім секунд. Повторювати стільки разів, скільки необхідно.
Коли ви прокидаєтеся посеред ночі і ваші думки починають блукати, може активуватися симпатична нервова система, яка контролює реакцію “бий або біжи”, через що ви відчуваєте себе бадьорим і тривожним. Дихальні вправи можуть допомогти вам заспокоїтися, активуючи парасимпатичну нервову систему – “систему відпочинку та травлення”, – яка розслабляє м’язи та уповільнює частоту серцевих скорочень, – каже Майкл Бреус, лікар-сомнолог і клінічний психолог.
Використовуйте когнітивне перемішуванняКогнітивне перемішування – техніка, покликана імітувати “сноподібне” мислення, яке природним чином виникає під час засинання, – може допомогти обдурити мозок і змусити його заснути, вважає Люк Бодуен, когнітивний вчений і ад’юнкт-професор Університету Саймона Фрейзера в Канаді, який розробив цю техніку.
Як повідомила кореспондентка Меггі Пенман, просто подумайте про нейтральне або позитивне слово, наприклад, про слово “дім”. Потім подумайте про слова, що починаються на першу літеру цього слова. Спробуйте уявити кожен предмет або ідею на 5–15 секунд, можливо, навіть уявивши сцену, в якій ви перебуваєте.
Бодуен і група дослідників виявили, що когнітивне перемішування було настільки ж ефективним засобом для засинання, як і ведення щоденника перед сном, і мало додаткову перевагу в тому, що це можна легко робити посеред ночі.
Одягайте шкарпетки перед сномБільшість із нас краще спить, коли нам прохолодно – затишно влаштувавшись у темній прохолодній кімнаті. І хоча це може здатися дивним, шкарпетки – один із способів підтримувати прохолоду тіла під час сну.
Хоча високоякісних досліджень на цю тему небагато, існує загальноприйняте теоретичне пояснення:
“Коли ми зігріваємо ноги, одягаючи шкарпетки, кровоносні судини під шкірою розширюються не тільки на ногах, але й усюди”, – каже Індіра Гурубхагаватула, представниця Американської академії медицини сну та професорка медицини в Медичній школі Перельмана при Пенсильванському університеті. “Це розширення судин дозволяє теплій крові підніматися до поверхні, і в міру того, як вона продовжує циркулювати і надходити до шкіри, тепло тіла відводиться, і температура тіла в кінцевому підсумку знижується”.
Виявляється, температура тіла під час сну відіграє велике значення / фото Pxhere”Саме зниження температури тіла сигналізує мозку про необхідність підготуватися до сну”, – додала вона.
Якщо ви віддаєте перевагу спати без шкарпеток, можете спробувати прийняти теплу ванну або душ, або випити трохи безалкогольного теплого напою без кофеїну перед сном. За словами експертів, це може сприяти поліпшенню сну аналогічно тому, як це роблять шкарпетки.
Вентилятори – це не тільки охолодженняВентилятори – ще один спосіб охолодитися під час сну, що має як мінімум одну додаткову перевагу – білий шум.
Вентилятори охолоджують тіло, витісняючи тепле повітря і сприяючи випаровуванню поту зі шкіри – це явище відоме як ефект охолодження вітром. На думку експертів, стельові та обертові вентилятори найкраще підходять для цієї мети.
Однак, якщо вам потрібен вентилятор, який допоможе заглушити навколишній світ, то, за словами Нори Сімпсон, клінічного професора психіатрії та поведінкових наук і заступника директора програми зі здоров’я сну та безсоння у Стенфордській медичній школі, вентилятори можуть “маскувати деякі низькочастотні коливання фонового шуму, так що ви не будете реагувати на ці сигнали”.
Чому українці почали погано спатиНагадаємо, що через постійний стрес, пов’язаний з війною, тривалість нічного сну українців скоротилася в середньому на 40 хвилин. Вчені провели дослідження, які підтверджують, що сирени, блекаути, хронічний стрес та інші наслідки війни щодня завдають удару по здоров’ю нації. Причому найсильніше цей удар відчуває працездатне населення.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Кінець епохи стандартних ванн: дизайнери інтер’єрів створили тренд крутіший за будь-який спа
- Дієтологи назвали зерно з високим вмістом білка, яке допомагає довше залишатися ситим
- У Чехії знайшли таємне поселення залізного віку, яке переписує доримську епоху Європи
