Що їсти, щоб серце було здорове: дієтологиня назвала 7 перекусів, багатих на омега-3

Сардини і пудинг з насіння чіа – смачні перекуси із вмістом омега-3 / колаж УНІАН, фото ua.depositphotos.com, pxhere.comОмега-3 жирні кислоти – це тип корисних для серця поліненасичених жирів, що містяться в жирній рибі, горіхах, насінні. Організм не може виробляти їх сам, тому потрібно, щоб у раціоні були відповідні продукти. Про це пише Verywell Health.

Як пояснила авторка статті, зареєстрована дієтологиня Керрі Мадормо, омега-3 жирні кислоти мають кілька переваг для здоров’я: зменшують запалення, знижують рівень холестерину і артеріальний тиск, покращують здоров’я очей.

За її словами, існує три основні типи омега-3 жирних кислот: ейкозапентаєнова кислота (ЕПК), докозагексаєнова кислота (ДГК) та альфа-ліноленова кислота (АЛК).

Дослідження, опубліковане в журналі Advances in Nutrition, показало, що ЕПК корисна для здоров’я серця, а ДГК підтримує здоров’я мозку. АЛК також підтримує здоров’я серця та мозку. 

Експертка назвала 7 перекусів, приготовлених на основі продуктів з високим вмістом омега-3 жирних кислот.

1. Лососеві котлетиЗа даними Міністерства сільського господарства США, 85 г вареного лосося містить 1,57 грама омега-3 (ЕПК та ДГК).

“Лосось – це жирна риба, багата на білок, селен, вітаміни B і D, а також омега-3 жирні кислоти… Люди, які дотримуються дієти, багатої на лосось, мають нижчий ризик серцевих захворювань і депресії”, – пояснила Мадормо.

Також вона повідомила, що відповідно до даних Національного інституту старіння споживання їжі, багатої на омега-3 жирні кислоти, може знизити ризик деменції.

Щоб додати більше лосося до раціону, авторка радить приготувати котлети, які можуть бути швидким і зручним перекусом протягом тижня. 

“Ця закуска багата на білок, який допоможе вам насичуватися, та омега-3 жирні кислоти, корисні для здоров’я”, – наголосила вона.

2. Сардини на цільнозерновому тостіСардини – це невелика жирна риба, яку часто продають у консервах. За словами дієтологині, вони багаті на омега-3 жирні кислоти, зокрема EПК та ДГК. Крім того, вони містять білок, кальцій та вітамін D. 

“Для швидкого перекусу спробуйте намазати консервовані сардини на цільнозерновий тост. Вони також є смачним доповненням до піци та страв із пасти”, – зазначила Мадормо. 

3. Перекуси з меленим лляним насіннямВ одній столовій ложці лляного насіння – 2350 міліграмів (мг) АЛК. Як розповіла авторка статті, також воно багате на клітковину і магній. 

Щоб омега-3 жирні кислоти стали біодоступні для організму, насіння льону потрібно подрібнити, каже Мадормо. Крім самого насіння, каже експертка, можна вживати олію з нього. Одна столова ложка лляної олії містить 7260 мг АЛК. 

“Щоб у раціоні було більше АЛК, спробуйте додавати мелене насіння льону до випічки, смузі, йогурту, вівсянки, енергетичних кульок. Майте на увазі, що омега-3 жирні кислоти з цільного насіння льону нелегко засвоюються організмом”, – наголосила вона. 

4. Пудинг з насіння чіаУ 30 г насіння чіа міститься 5050 мг АЛК. За словами Мадормо, це насіння багате також на магній і кальцій. Вживання їжі, багатої на чіа, може знизити ризик розвитку деяких хронічних захворювань, зокрема діабету. 

“Щоб насолодитися насінням чіа як перекусом, спробуйте посипати ним фруктовий смузі або йогуртовий парфе. Для приготування пудингу з чіа замочіть сушене насіння у воді або молоці, доки воно не утворить густу консистенцію. Для підсилення смаку додайте свіжі ягоди або нарізаний мигдаль”, – порадила Мадормо.

5. Суміш сухофруктів із волоськими горіхамиУ 14 половинках волоських горіхів міститься 2570 мг АЛК. Цей продукт багатий на такі поживні речовини, як мідь, марганець, клітковина. Їхня шкірка також містить антиоксиданти. Волоські горіхи мають найвищий вміст омега-3 жирних кислот серед усіх горіхів, повідомила дієтологиня. 

“Щоб перекусити волоськими горіхами, насолоджуйтесь ними окремо або додайте до домашньої суміші для випічки. Ви також можете спробувати додати подрібнені волоські горіхи до йогуртового парфе або вівсянки. Обов’язково залишайте шкірку, оскільки вона містить більшість антиоксидантних поліфенолів”, – наголосила авторка.

6. Смажені соєві бобиУ половині склянки сухих смажених соєвих бобів – 670 мг АЛК. Вони також багаті на білок, клітковину, магній, калій, вітамін К. До страв із сої належать тофу, темпе та едамаме. Остання – це молоді соєві боби. 

7. Севіче із креветками85-грамова порція креветок містить 34 мг комбінованих ЕПК та ДГК. У креветках менше омега-3 жирних кислот, ніж в інших видах морепродуктів. Але це також універсальний білок, який можна швидко перетворити на смачну закуску, стверджує Мадормо. За її словами, креветки багаті на білок, вітамін B12 та антиоксидант селен. Вони також є гарним джерелом холіну, йоду та цинку, корисних для мозку. 

Щоб приготувати севіче з креветками, потрібно замаринувати креветки в цитрусовому соку, нарізаних овочах та халапеньйо (сорт гострого перцю). Креветки також є смачним доповненням до суші.

Раніше УНІАН писав про 5 найкращих консервованих риб, багатих на омега-3. До таких належать сардини, лосось, тунець, скумбрія та анчоуси. Зазначалося, що така їжа зручна, доступна і екологічна.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Це мило не вбиває жодного мікроба: експертка пояснила, чим краще мити руки
• 7 консервів для здоров’я кишківника: дієтологи склали список
• Що буде, якщо їсти вівсянку щодня: 5 дивовижних наслідків для організму