Джерело: www.unian.ua
Ці продукти багаті на омега-3 жирні кислоти, магній, антиоксиданти та інші корисні речовини.
За словами магістерки наук, дієтологині Меггі Мун, для підтримання когнітивних функцій необхідні певні поживні речовини, список яких очолюють омега-3 жирні кислоти.
“Омега-3 жирні кислоти, що містяться в жирній рибі, такій як лосось і скумбрія, є незамінними, оскільки організм не може їх виробляти самостійно. Ці корисні протизапальні жири буквально є частиною структур клітин мозку, підтримуючи гнучкість і здоров’я їхніх клітинних мембран”, – пояснила Мун.
Вітаміни групи В – B6, B9 (фолат) та B12 – також необхідні для здоров’я мозку. Вони “працюють разом, щоб знизити рівень нейротоксинів, пов’язаних зі зниженням когнітивних функцій”, каже експертка.
Важливу роль у здоров’ї мозку та енергетичному метаболізмі відіграє і магній. За словами зареєстрованої дієтологині, спеціалістки з розладів харчової поведінки Джулі Даффі Діллон, коли людина додає до раціону продукти, багаті на магній, це сприяє зниженню рівень інсуліну, покращує когнітивні функції та має заспокійливий ефект.
Зрештою, важливо не забувати про продукти, які допомагають підтримувати інші органи та системи, що сприяють здоров’ю мозку. На це вказала зареєстрована дієтологиня, сертифікована спеціалістка з лікування та освіти діабетиків Альма Сіммонс.
“Дослідження показали, що вживання горіхів може покращити показники здоров’я серця, а здоров’я серця пов’язане зі здоров’ям мозку та меншим ризиком неврологічних розладів”, – пояснила вона.
Експерти назвали найкращі продукти, що підтримують здоров’я мозку.
1. Фісташки”Фісташки мають високу антиоксидантну здатність, яка може зрівнятися з популярними продуктами, що містять антиоксиданти, і вони є рослинним джерелом повноцінного білка”, – каже зареєстрована дієтологиня Лорен Гарріс-Пінкус.
За її словами, продукти з високим вмістом антиоксидантів “можуть бути потужною зброєю проти хвороб і передчасного старіння вашого тіла та мозку”.
2. ЛососьЛосось є головним джерелом омега-3 жирних кислот, які відіграють важливу ролей у здоров’ї мозку.
“Споживання більшої кількості омега-3 жирних кислот EPA та DHA покращує когнітивні функції та робочу пам’ять, може уповільнити когнітивне зниження”, – сказала Гарріс-Пінкус.
Вона додала, що омега-3 також відіграють певну роль у регуляції настрою, допомагаючи мозку спілкуватися за допомогою нейромедіаторів серотоніну та дофаміну, а також зменшуючи запалення в мозку, яке пов’язують з депресією.
3. АвокадоЗгідно з дослідженням, опублікованим у The American Journal of Clinical Nutrition, авокадо містить корисні жири, які покращують загальне здоров’я та когнітивні здібності. Крім того, до його складу входять омега-3 жирні кислоти, які, за словами Даффі Діллон, необхідні для мембран клітин мозку.
“Вони також необхідні для створення мієлінових оболонок, що оточують нерви, які допомагають передавати сигнали по всьому тілу”, – додала експертка.
4. Темний шоколадТемний шоколад багатий на поліфеноли какао, які мають антиоксидантні та протизапальні властивості. За словами Мун, вони допомагають зменшити нейрозапалення та оксидативний стрес у мозку, щоб він міг функціонувати якнайкраще. Поліфеноли також “активізують кровотік до мозку, що означає краще постачання поживних речовин і кисню для підживлення того, як ми думаємо, навчаємося та запам’ятовуємо”.
Невелике дослідження, що вийшло в Cell Press, підтвердило: дорослі, які їли шоколад з високим вмістом поліфенолів какао, показали кращі результати в когнітивному тесті, ніж ті, хто їв шоколад з низьким вмістом поліфенолів какао.
5. Чорниця”Регулярне вживання чорниці може бути ефективним способом покращити деякі функції мозку”, – пояснила Гарріс-Пінкус.
Вона навела дані дослідження, опублікованого в An International Journal on Nutrition, Diet and Nervous System, про те, що чорниця може “покращити виконавчі функції, пам’ять, уповільнити вікове зниження когнітивних функцій та підтримати метаболічне здоров’я, що позитивно впливає на здоров’я мозку”.
6. ШпинатЛистова зелень, зокрема шпинат і капуста кале, містить важливі поживні речовини для мозку, а саме вітамін К, лютеїн, фолат і бета-каротин, повідомила Гарріс-Пінкус. За її словами, одне дослідження показало, що споживання зелених листових овочів може допомогти покращити когнітивні функції та уповільнити когнітивне зниження, пов’язане зі старінням.
7. КвасоляРізні види бобових “містять фолат, залізо, магній та антиоксиданти, важливі для підтримки здоров’я мозку”, розповіла Гарріс-Пінкус.
“Фолат відіграє певну роль у нейророзвитку та когнітивних функціях, тоді як залізо допомагає в транспортуванні кисню до мозку. Магній підтримує численні біохімічні реакції в мозку та допомагає в регуляції нейромедіаторів. Антиоксиданти, такі як поліфеноли, допомагають захистити клітини мозку від оксидативного стресу і хронічного запалення”, – зазначила дієтологиня.
8. Гарбузове насіння”Гарбузове насіння містить антиоксиданти, які можуть захистити організм і мозок від пошкодження вільними радикалами. Воно також є чудовим джерелом інших поживних речовин, важливих для здоров’я мозку: магнію, цинку, заліза та міді”, – сказала Сіммонс.
9. ЯйцяЗа словами Сіммонс, яйця є гарним джерелом поживних речовин, пов’язаних зі здоров’ям мозку, зокрема вітамінів B6 та B12, фолієвої кислоти й холіну. Холін особливо важливий.
“Холін потрібен для вироблення ацетилхоліну – нейромедіатора, який позитивно впливає на ранній розвиток мозку та підтримує пам’ять протягом усього життя”, – пояснила Мун.
10. Зелений чайДослідження показують, що зелений чай може покращити когнітивні функції завдяки високому рівню антиоксидантів.
“Зелений чай містить кофеїн, який може покращити функцію мозку, а також пильність, працездатність, пам’ять та концентрацію”, – наголосила Сіммонс.
11. Броколі”Броколі містить таку сполуку, як сульфорафан. Вона має протизапальну та антиоксидантну дії і може допомогти захистити мозок від пошкоджень. Рівень сульфорафану дуже високий у паростках броколі”, – сказала вона.
12. ФорельФорель є чудовим варіантом їжі для мозку. Ця риба багата на омега-3 жирні кислоти, які Даффі Діллон рекомендує додавати до свого меню.
13. Кукурудзяні тортильїКукурудзяні тортильї містять лютеїн – каротиноїд з антиоксидантними властивостями, який міститься в жовтих і зелених продуктах.
“Лютеїн накопичується в мозку та у ділянці очей, щоб захистити їх від оксидативного стресу. Нам це потрібно, тому що мозок використовує 20% нашого кисню, що робить його вразливим до оксидативного стресу”, – стверджує Мун.
14. Насіння чіаНасіння чіа багате на омега-3 жирні кислоти. Дослідження показують, що щоденне вживання цього продукту може сприяти когнітивним функціям.
15. ПомідориПідтримка водного балансу – ключ до здоров’я мозку.
“Пийте багато води. Але ви можете поповнити запаси рідини, насолоджуючись будь-якими фруктами чи овочами: огірками, болгарським перцем, помідорами чи кавуном”, – запевнила Мун.
Раніше УНІАН писав про 7 продуктів, у яких магнію ще більше, ніж у вівсянці. Зазначалося, що цей мікроелемент допомагає організму виконувати понад 300 різних процесів, зокрема виробляти білки, контролювати рівень цукру, регулювати артеріальний тиск, підтримує здоров’я м’язів і нервів. На магній багаті гарбузове насіння, шпинат, цільнозерновий хліб , насіння чіа, мигдаль, кіноа, авокадо.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Японські дослідники виявили зв’язок між вітаміном C і здоров’ям мозку: про що йдеться
- Що їсти, щоб серце було здорове: дієтологиня назвала 7 перекусів, багатих на омега-3
- Психіатр пояснив, що буде з психікою українців після війни
