Що корисніше на сніданок – яйця чи вівсянка: відповідь дієтологів

Яйця і вівсянка – найпопулярніші сніданки / колаж УНІАН, фото ua.depositphotos.com, pixabay.comКажуть, що сніданок – найважливіший прийом їжі за день. І значною мірою це правда, адже правильні поживні речовини на початку дня – запорука тривалої енергії, гострішого мислення та кращого настрою. Найпопулярнішими і найкориснішими сніданками є яйця та вівсянка. Який із них має більші переваги – пише Prevention.

Дієтологи, з якими спілкувалося видання, пояснили можливі переваги для здоров’я одного та іншого продукту.

У виданні передусім наголосили, що кожен із цих продуктів – яйця та вівсянка – ймовірно, слугуватиме лише основою для сніданку, тому важливо пам’ятати, що ви до них додаєте та як ці додаткові інгредієнти змінюють склад вашої страви.

Харчова цінність яєць і вівсянкиЗа даними Міністерства сільського господарства США, одне велике ціле яйце містить 72 калорії, 6,24 г білка, 5 г жиру, 0,48 г вуглеводів, приблизно 0,75 г клітковини. Тим часом пів склянки (близько 40 г) вівсянки містить 153 калорії, 5,4 г білка, 2,36 г жиру, 27,48 г вуглеводів, 4,16 г клітковини.

Користь яєць”Яйця – це нежирний білок, який допомагає вам залишатися ситими та підтримує стабільний рівень енергії на початку дня”, – каже магістерка охорони здоров’я, дієтологиня Діана Хан. 

Оскільки білок перетравлюється довше, ніж вуглеводи, він надовше забезпечить вам ситість та допоможе робити здоровіший вибір їжі протягом дня, додала дієтологиня-нутриціологиня Ванесса Імус. Більше того, сніданок з високим вмістом білка, за її словами, вкрай важливий для досягнення різних цілей у сфері здоров’я. 

“Для тих, хто намагається збалансувати рівень цукру в крові, підтримувати м’язову масу або схуднути, отримання достатньої кількості білка протягом дня має першорядне значення”, – зазначила Імус.

Окрім білка, яйця (зокрема жовток) містять багато мікроелементів. 

“Яйця багаті на холін, який чудово впливає на здоров’я мозку і який важко знайти в більшості інших продуктів”, – каже Імус. 

Згідно з дослідженням, опублікованим у The Journal of Nutrition, вживання яєць може навіть знизити ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Крім того, за даними Міністерства сільського господарства США, яйця також є гарним джерелом вітаміну D, вітамінів групи В, селену, йоду та антиоксидантів лютеїну і зеаксантину.

Хоча одне яйце містить 5 г жиру, лише близько 1,5 г – це насичені жири, які можуть бути шкідливими для здоров’я серця. А якщо ви переживаєте за холестерин у яйцях, експерти кажуть, що в цьому немає потреби. В Американській асоціації серця пояснюють, що споживання продуктів із холестерином не призводить автоматично до підвищення рівня холестерину в крові. Тож якщо ви обираєте між цілими яйцями та лише білками через холестерин, можна сміливо їсти цілі яйця, якщо саме вони вам більше подобаються.

Як найкраще готувати яйцяСпосіб приготування яєць може залежати від ваших цілей. Якщо ви намагаєтеся обмежити додавання жиру та калорій, наприклад, коли ваша мета – схуднути , Хан пропонує приготування з використанням води. 

“Використання води для приготування страв з яєць, наприклад некруто або китайські яйця на пару, зберігає їх м’якість і підсилює природний смак”, – пояснила вона. 

Також є інші чудові варіанти. 

“Яйця можна готувати будь-яким способом: як у легкому вигляді, так і в яєчні, варити, смажити. Найкращі варіанти – з додаванням клітковини та без зайвого жиру”, – каже Імус. 

Користь вівсянкиВівсянка також містить значну кількість білка, але вона є ще і чудовим джерелом клітковини – приблизно 4 г на порцію. 

“Клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові, підтримувати травлення та стабільний рівень енергії”, – пояснила Хан. 

Імус зазначила, що більшість людей не споживають рекомендовану добову норму клітковини, що становить 28 г, тому миска вівсянки на сніданок – це крок у правильному напрямку.

Поряд із клітковиною вівсянка також містить кілька корисних вітамінів і мінералів, зокрема вітаміни групи В, калій, фосфор, магній. Дослідження, опубліковане в Nature Communications, показало, що овес може бути корисним для зниження рівня холестерину, тоді як в огляді, опублікованому в Foods, зазначається, що він також може допомогти в боротьбі з діабетом, зміцнити імунну систему та покращити різноманітність кишкового мікробіому. Багато з цих переваг походять від бета-глюкану – одного з основних видів розчинної клітковини, яка є у вівсі.

Як найкраще готувати вівсянкуЩоб отримати максимум користі від сніданку з вівсянки, дієтологи радять пам’ятати про дві речі. По-перше, Хан вважає доцільним відмовитися від мікрохвильової печі та готувати вівсянку на плиті. 

“Приготування вівсянки на плиті сприяє утворенню резистентного крохмалю, коли вона охолоджується та густіє. Резистентний крохмаль підтримує контроль холестерину, здоров’я кишківника та контролю рівня цукру в крові”, – пояснила вона. 

По-друге, Імус пропонує готувати вівсянку не на воді, а на молочній суміші або рослинному молоці з високим вмістом білка. 

“Це допоможе збалансувати вуглеводи у вівсянці. Додайте трохи додаткового білка та корисних жирів, використовуючи горіхи, насіння або горіхове масло, щоб зробити страву ситнішою”, – каже вона.

Яйця чи вівсянка на сніданок: що краще”Як яйця, так і вівсянка – це гарні варіанти, які можуть допомогти урізноманітнити ваш сніданок”, – стверджує Хан. 

Однак, як зазначається, конкретні цілі або графік можуть диктувати, що краще в певний день. 

“Якщо ви намагаєтеся контролювати свою вагу, яйця будуть найкращим варіантом вранці. Вони низькокалорійні, а оскільки вони містять багато білка, то допоможуть вам довше залишатися ситими”, – розповіла Імус. 

Тим часом у дні, коли ви тренуєтеся перед сніданком, експертка пропонує приготувати вівсянку.

“Вуглеводи у вівсянці допомагають поповнити будь-які запаси глікогену або вуглеводів, які були розщеплені для використання м’язовою тканиною”, – пояснила вона.

Крім того, ці два продукти можна поєднувати. 

“Вживання будь-якого з них окремо може допомогти, але поєднання їх у складі збалансованого прийому їжі допоможе довше залишатися ситим і забезпечить більш стійку енергію”, – каже Хан.

Раніше УНІАН писав, що краще не їсти на сніданок. Кардіологи вважають, що якщо снідати такою популярною їжею, як солодкі пластівці, то у перспективі судини можуть закупоритися. Адже ця їжа містить дуже багато простих вуглеводів і цукрових добавок, які підвищують рівень цукру в крові та сприяють інсулінорезистентності. Це, у свою чергу, є однією з провідних причин атеросклерозу – закупорки артерій.

Вас також можуть зацікавити новини:

• Не лише ромашка: лікарі назвали найкращі чаї для сну
• Дієтологиня назвала 6 продуктів, у яких клітковини ще більше, ніж у квасолі
• Які консерви корисні при високому тиску: дієтологи назвали 6 найкращих