Джерело: www.unian.ua
Спаржа – лише один із продуктів з високим вмістом вітамінів групи В.
За даними Академії харчування та дієтології, вітаміни групи В – це вісім незамінних водорозчинних поживних речовин, які підтримують метаболізм, вироблення енергії та загальний стан здоров’я. Зазначається, що лише вітамін В12 утримується в печінці, решту ж необхідно споживати щодня, оскільки організм не зберігає їх довго, а будь-який надлишок виводиться із сечею.
Вітаміни групи В містяться в таких продуктах, як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, листова зелень, боби, зернові та збагачені пластівці. Збалансоване харчування зазвичай забезпечує достатньо вітамінів, але деяким людям, як-от вагітні жінки, вегани та люди з певними захворюваннями, можуть знадобитися добавки.
Видання назвало рекомендовані добові дози кожного вітаміну групи для дорослих:
- B1 (тіамін): від 1,1 до 1,2 мг;
- B2 (рибофлавін): від 1,1 до 1,3 мг;
- B3 (ніацин): від 14 до 16 мг;
- B5 (пантотенова кислота): 5 мг;
- В6 (піридоксин): від 1,3 до 2,0 мг;
- B7 (біотин): 30 мкг;
- B9 (фолат/фолієва кислота): 400 мкг (600 мкг під час вагітності, 500 мкг під час годування грудьми);
- B12 (кобаламін): від 2,4 до 2,8 мкг.
Також у статті перелічено 9 продуктів, які переважають спаржу за вмістом вітамінів групи B.
1. Яловича печінкаУ виданні зазначили, що печінка є чудовим джерелом вітамінів групи В, особливо В12, рибофлавіну та фолієвої кислоти. Яловича печінка містить близько 70,6 мкг В12, 2,91 мг рибофлавіну та 221 мкг фолієвої кислоти на порцію об’ємом три унції.
Згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Frontiers in Nutrition, вміст ніацину, пантотенової кислоти та вітаміну В6 робить печінку одним з найбільш поживних продуктів щодо вітаміну В.
2. Жирна риба У статті йдеться, що такі види жирної риби, як лосось, скумбрія і сардини, містять багато не лише омега-3 жирних кислот, а й вітамінів групи В, а саме: фолієвої кислоти, B6 та B12.
“Це потужне поєднання поживних речовин забезпечує низку переваг для здоров’я, зокрема зниження ризику серцево-судинних захворювань, підтримку здоров’я мозку, покращення вироблення енергії та сприяння засвоєнню поживних речовин”, – наголосили у виданні.
Зазначається, що, за даними Міністерства сільського господарства США, порція лосося вагою 85 г містить 4,02 мкг вітаміну B12 та 0,592 мг вітаміну B6. У такій же порції скумбрії – 15,3 мкг вітаміну B12 та 0,433 мг вітаміну B6. А 106 г консервованих сардин містять 8,22 мкг вітаміну B12 та 0,154 мг вітаміну B6.
3. Шпинат Як пише видання, шпинат є щедрим джерелом фолієвої кислоти та в меншій кількості деяких інших вітамінів групи В. Одна чашка вареного листя містить 50,2 мкг фолієвої кислоти.
“Чудовими джерелами фолієвої кислоти є і інші зелені овочі, зокрема брюссельська капуста, кале, мангольд, листя ріпи”, – повідомили у матеріалі.
4. ЯйцяВ одному великому яйці – близько 10 мкг біотину. Ця сполука необхідна для перетворення їжі в енергію та підтримки здоров’я шкіри, волосся, нігтів і функції нервів, пояснили у виданні.
“Хоча приготування яєць дещо знижує вміст біотину, проте воно фактично покращує його засвоєння шляхом деактивації авідину – білка в сирих яєчних білках, який зв’язується з біотином і запобігає його всмоктуванню в травному тракті”, – йдеться у статті.
5. Курка і яловичинаТваринні білки, як-от курка та яловичина, містять у достатній кількості деякі вітаміни групи В: рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти, вітаміну В6 та вітаміну В12.
“Включення різноманітних тваринних білків до вашого раціону може допомогти забезпечити достатню кількість цих необхідних поживних речовин. Крім того, оскільки вітамін B12 міститься майже виключно в продуктах тваринного походження, курка та яловичина є особливо важливими джерелами для людей, які не вживають інших продуктів тваринного походження”, – зазначили у публікації.
6. МолокоЗа даними видання, молоко, сир, йогурт є чудовими джерелами вітамінів групи В, зокрема тіаміну, рибофлавіну, ніацину, пантотенової кислоти, вітамінів B6 та B12.
“Включення молочних продуктів у ваш раціон допомагає забезпечити достатнє споживання вітамінів групи В, особливо для тих, хто споживає менше тваринного білка”, – пояснили у статті.
7. Нут Нут – це бобова культура з високим вмістом вітамінів групи В, особливо фолієвої кислоти (близько 282 мкг на склянку). Як пише видання, він також містить тіамін, ніацин, пантотенову кислоту, вітамін В6 та біотин.
“Додавання нуту до страв підтримує споживання вітамінів групи В, особливо для тих, хто дотримується рослинної дієти”, – пише автор.
8. Збагачені злаки Цільнозернові пластівці, особливо ті, що містять висівки та зародки, є природними джерелами вітамінів групи В, зокрема тіаміну, рибофлавіну, ніацину та фолату.
Натомість, наголошується, рафіновані пластівці втрачають більшу частину вмісту вітамінів групи В під час обробки.
9. Насіння соняшникуНасіння соняшнику багате на кілька важливих вітамінів групи В: тіамін, пантотенову кислоту, ніацин та вітамін В6. Воно також містить невелику кількість біотину, що ще більше підвищує його харчову цінність.
“Включення насіння соняшнику до раціону – як добавки до салатів або як перекус – може допомогти збільшити споживання цих життєво важливих вітамінів групи В та підтримати загальний стан здоров’я”, – наголосили у виданні.
Раніше УНІАН писав про 7 продуктів, у яких вітаміну D більше, ніж у молоці. Зазначалося, що належний рівень цього вітаміну в організмі забезпечують вживання риб’ячого жиру, форелі, лосося, грибів, що піддаються впливу ультрафіолету, тощо.
Вас також можуть зацікавити новини:
- Що їсти, щоб нирки були здорові: лікарі назвали 9 найкорисніших продуктів
- 8 продуктів з клітковиною, які виявились кращими за квасолю: список раціону дієтологині
- Один вид білка може скорочувати життя: несподіване попередження експертів з довголіття
