Що потрібно їсти, щоб не доводилося приймати вітамін D у капсулах: топ-5 продуктів

Не так багато продуктів містять достатню кількість вітаміну D, щоб покрити добову потребу / фото ua.depositphotos.comВітамін D є одним із найважливіших елементів для здоров’я. Він відповідає за міцність кісток, зміцнює м’язи, регулює настрій, підтримує імунну функцію. Також він незамінний для профілактики захворювань.

Найкращі джерела вітаміну D, які легко можна отримати разом із їжею, зібрав сайт Very Well Health. На першому місці серед них – різні сорти жирної риби.

Жирна риба є найбагатшим природним джерелом вітаміну D. При цьому в дикій рибі часто міститься більше вітаміну D, ніж у рибі, вирощеній на фермах.

Якщо додати порцію такої риби до свого раціону один-два рази на тиждень, це допоможе покрити рекомендовану добову норму вітаміну D. Крім того, риба забезпечить організм омега-3 жирними кислотами.

Додамо, що риб’ячий жир – це буквально концентроване джерело вітаміну D. Він містить 1360 МО вітаміну на столову ложку. Далеко не всі готові вживати його в чистому вигляді, але можна додавати риб’ячий жир у смузі або купувати його в капсулах.

Збагачені продуктиДля тих, хто не їсть рибу, порятунком може стати такий процес, як збагачення. Це означає додавання необхідних поживних речовин до продуктів широкого вжитку. Наприклад, йодована сіль є важливим джерелом йоду.

До поширених продуктів, які збагачують вітаміном D, належать:

• натуральне та рослинне молоко;
• йогурти;
• апельсиновий сік;
• пластівці для сніданків.

Одна чашка знежиреного збагаченого молока зазвичай містить близько 98 МО вітаміну D. Однак фактичний вміст вітаміну D у комерційних продуктах варіюється залежно від марки, тому важливо перевіряти етикетки, щоб визначити кількість, яку ви отримуєте на порцію.

Які ще продукти можуть стати джерелом вітаміну DЦей вітамін міститься в яєчних жовтках. В одному великому яйці вищого сорту міститься близько 49,5 МО вітаміну D. Але кількість сильно залежить від умов вирощування курей та їхнього годування.

У будь-якому разі, яйця самі по собі навряд чи задовольнять добову потребу у вітаміні D. Але вони можуть сприяти збалансованому харчуванню.

Нарешті, цей вітамін можна отримати з грибів, які додатково обробили ультрафіолетовим світлом. Такій процедурі можна піддавати, наприклад, печериці. На упаковці має бути відповідна позначка. Одна чашка грибів, оброблених УФ-випромінюванням, може містити до 1022 МО вітаміну D.

Важливий нюанс, як кажуть вчені, у грибах виробляється вітамін D2. Він вважається менш ефективним у підвищенні рівня цієї поживної речовини в крові, ніж вітамін D3, який можна отримати з риби або яєць. Проте гриби, оброблені УФ-випромінюванням, можуть відігравати важливу роль у раціоні людей, які дотримуються рослинної дієти.

За даними Міністерства охорони здоров’я США, рекомендована добова норма споживання вітаміну D:

• 600 міжнародних одиниць (МО) для дорослих віком від 19 до 70 років;
• 800 МО для дорослих старше 70 років.

Отримати достатню кількість вітаміну D з їжі можливо. Але оскільки якісних харчових джерел небагато, більшості людей складно забезпечити рекомендовану добову норму, отримуючи його виключно з продуктів харчування. Тому, як свідчать дослідження, важливо проводити достатньо часу на вулиці, оскільки вітамін D природним чином виробляється в шкірі в сонячний день.

Скільки лосося на тиждень можна їсти?Нагадаємо, що за порадами дієтологів оптимальною тижневою порцією лосося (точніше, жирної риби загалом) є один-два обіді. Тобто двох порцій на тиждень дорослій здоровій людині достатньо, щоб отримати необхідні поживні речовини з риби. Якщо зловживати, то існує ризик недоотримати вітаміни та мінерали з інших продуктів.

Вас також можуть зацікавити новини:

• 8 напоїв, які допоможуть поліпшити стан шкіри
• У липні збираю ці лікарські трави: корисні настої та чаї вистачить на рік уперед
• У чому ще, крім спаржі, багато вітамінів групи B: названо 9 корисних продуктів