Джерело: www.unian.ua
Багато продуктів рослинного походження.
Видання Prevention пише, що, згідно з даними Національного інституту здоров’я (NIH), залізо не тільки підтримує роботу мозку, м’язів та імунної системи, а й допомагає організму виробляти гемоглобін – білок, який транспортує кисень.
“Якщо у раціоні занадто мало заліза, ви можете відчувати холод, втому та млявість”, – каже дієтолог-нутриціолог Мелісса Прест.
Існує безліч продуктів, багатих на залізо, які допоможуть забезпечити його достатнє надходження в організм. Згідно з даними NIH, жінкам віком до 50 років слід прагнути споживати 18 мг заліза на день, а чоловікам – 8 мг на день. При цьому як чоловікам, так і жінкам старше 50 років достатньо всього 8 мг заліза на день.
ШпинатЗгідно з даними Міністерства сільського господарства США (USDA), в одній порції вареного шпинату міститься 6,43 мг заліза. Крім того, шпинат – справжнє джерело поживних речовин: він містить 5,35 г білка та 4,32 г клітковини, а також корисні дози кальцію, калію, фолієвої кислоти та вітамінів A, C і K.
Біла квасоляЗа даними Міністерства сільського господарства США, одна чашка білих бобів містить майже 6,62 мг заліза, а також 17,4 г білка та 11,3 г клітковини.
Збагачені залізом пластівціЗбагачені залізом пластівці для сніданку – один із найкращих способів поповнити запаси заліза. Одна порція може містити 18 мг цього мікроелемента – це 100 % рекомендованої добової норми для більшості жінок.
МангольдЗгідно з даними Міністерства сільського господарства США, одна порція приготованого мангольду містить 3,68 мг заліза, а також білок, клітковину, кальцій, вітамін А та вітамін С. Мангольд також є продуктом із високим вмістом калію – 961 мг на порцію, що робить його корисним доповненням до раціону, який благотворно впливає на здоров’я серця.
Червона квасоляЗа даними Міністерства сільського господарства США, одна порція червоної квасолі містить 5,2 мг заліза, 13,1 г клітковини та 15,3 г рослинного білка.
ОвесЗа даними Міністерства сільського господарства США, 100 г цільнозернового вівса забезпечить вам 3,8 мг заліза. А 100 г цільнозернових вівсяних пластівців дадуть 4,34 мг. Овес також багатий на клітковину: у 100-грамовій порції міститься від 10,4 до 12 г.
Білий рисЗа даними Національного інституту здоров’я, півчашки білого рису містить 1 мг заліза – або 6 % від рекомендованої добової норми для більшості жінок.
СочевицяЗа даними Міністерства сільського господарства США, одна чашка сочевиці забезпечить 6,59 мг заліза та приблизно 17,9 г білка.
КіноаПо-перше, це повноцінний вегетаріанський білок. У кіноа містяться всі дев’ять незамінних амінокислот, що зазвичай зустрічається лише в продуктах тваринного походження, а в одній чашці, за даними Міністерства сільського господарства США, міститься 8,14 г білка. Крім того, вона містить майже 2,76 мг заліза, а також інші важливі поживні речовини, такі як фосфор, калій і магній.
Бейгли”Практично будь-який вид збагаченого бейгла, який пропонують у пекарні – з цибулею, кунжутом, маком або родзинками – забезпечить хорошу дозу заліза”, – каже дієтолог Анхель Планеллс.
За даними Міністерства сільського господарства США, один бейгл середнього розміру без добавок містить 4,46 мг заліза.
УстриціСеред інших морепродуктів устриці особливо багаті на залізо. Шість молюсків містять від 4,86 до 15,36 мг заліза залежно від виду устриць. Ви також отримаєте від 31,8 до 49,6 мг важкозасвоюваного цинку – найважливішого мінералу для здоров’я імунної системи.
ГорохЗа даними Міністерства сільського господарства США, у 100-грамовій порції гороху міститься 1,14 мг цієї поживної речовини. Горох також багатий на кальцій і магній, які чудово впливають на здоров’я кісток.
Кукурудзяна кашаЗа даними Міністерства сільського господарства США, всього один пакетик кукурудзяної каші швидкого приготування містить 11,3 мг заліза.
ЕдамамеЗа даними Міністерства сільського господарства США, кожна чашка едамаме містить 18,4 г білка. Як додатковий бонус ви отримаєте 3,52 мг заліза, а також багато калію, клітковину та вітаміни C і A.
Темний шоколадЗа даними Міністерства сільського господарства США, одна плитка темного шоколаду містить 12 мг заліза. Це означає, що один квадратик шоколаду містить близько 1,2 мг, що дозволяє легко задовольнити тягу до солодкого й водночас отримати такі необхідні поживні речовини.
Мафіни з висівкамиЗа даними Міністерства сільського господарства США, один мафін середнього розміру забезпечує 4,75 мг заліза, а також 5,2 г клітковини, яка благотворно впливає на роботу кишечника.
Гарбузове насінняЗа даними Міністерства сільського господарства США, одна чашка гарбузового насіння містить 3,67 мг заліза. Вони також багаті на білок (13,6 г), корисні жири (22,3 г), магній (250 мг) і калій (358 мг).
КурагаЗа даними Міністерства сільського господарства США, в одній чашці кураги міститься 3,46 мг заліза.
ТофуТофу – чудове джерело заліза, особливо якщо ви віддаєте перевагу рослинній дієті. За даними Міністерства сільського господарства США, у 85 грамах тофу міститься 1,42 мг заліза та 9,16 г білка.
Запечена картопляОдна велика запечена картоплина містить 3,23 мг заліза, 51,7 г корисного для кишечника крохмалю та 28,7 мг вітаміну С – це приблизно третина рекомендованої добової норми, згідно з даними Міністерства сільського господарства США.
ЯловичинаЗа даними Міністерства сільського господарства США, у 100 грамах стейка “рібай” міститься 1,64 мг заліза, а також 18,7 г білка.
ІндичкаЗа даними Національного інституту здоров’я, 85 грамів індички містять близько 1 мг заліза.
Раніше УНІАН писав, як розпізнати дефіцит заліза в організмі.
Вас також можуть зацікавити такі новини:
- Як зробити каву поживнішою: 7 способів збагатити ранковий напій білком
- Як кава насправді впливає на артеріальний тиск: відповідь фахівців може здивувати
- Лохина проти бананів: що краще підтримує енергію та рівень цукру в крові
