Джерело: www.unian.ua
Клітковина є важливою поживною речовиною для здоров’я кишківника та серця, а також може допомогти контролювати вагу.
Збільшувати кількість клітковини в раціоні варто поступово, адже різке збільшення її споживання може спричинити здуття, газоутворення та дискомфорт. Організму потрібен час, щоб звикнути до більшої кількості цієї поживної речовини.
Важливо також пити достатньо води та розподіляти продукти з високим вмістом клітковини протягом дня, а не з’їдати велику кількість за один раз.
Термічна обробка овочів – запікання, приготування на парі або обсмажування – може зробити їх легшими для травлення, ніж у сирому вигляді.
Нижче – 10 продуктів, які містять багато клітковини та допоможуть урізноманітнити раціон.
1. СочевицяСочевиця – бобова культура з дуже високим вмістом клітковини: одна чашка забезпечує більш як половину добової потреби в ній. Вона також містить рослинний білок, залізо, фолат і калій. Поєднання клітковини та білка сповільнює травлення й допомагає довше зберігати відчуття ситості, що може сприяти контролю апетиту.
Варену сочевицю можна додавати до супів, рагу та чилі, використовувати в салатах і боулах із крупами. Вона також підходить як основа для овочевих бургерів і пісних тако. Крім того, сочевицю можна подрібнювати для приготування соусів і намазок.
2. Чорна квасоляЧорна квасоля – ще один вид бобових, багатий на поживні речовини. Окрім клітковини, за даними Міністерства сільського господарства США, вона містить білок і такі мінерали, як магній і калій. Збільшення споживання цих поживних речовин може допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Чорну квасолю можна додавати до тако та боулів із начинкою для буріто, супів і чилі. Її також можна розім’яти для приготування намазки або додати до рису та інших страв із крупами.
3. Колотий горохКолотий горох – поживна бобова культура, яка містить більш ніж у чотири рази більше клітковини, ніж варена брюссельська капуста. Він також є джерелом білка, вітамінів групи B та заліза. Колотий горох часто використовують у гарячих ситних стравах і супах.
Найчастіше з нього готують суп, але його також можна додавати до рагу та запіканок. Крім того, горох можна подрібнювати й додавати до овочевих супів, щоб збільшити вміст білка, або розминати, приправляти та подавати як гарнір.
4. ЕдамамеЕдамаме – молоді соєві боби, які містять клітковину та значну кількість білка – близько 18,5 г на чашку у вареному вигляді. Це повноцінний рослинний білок, тобто едамаме містить усі незамінні амінокислоти, необхідні організму. Також ці боби є джерелом заліза та вітаміну C, який допомагає покращувати його засвоєння.
Едамаме можна приготувати на парі та посипати сіллю, додавати до салатів і боулів із крупами або використовувати у стравах зі швидким обсмажуванням. Боби також можна подрібнювати для приготування соусів і намазок.
5. АвокадоХоча з ботанічного погляду авокадо є фруктом, воно багате на клітковину, калій і корисні жири. Ці поживні речовини підтримують здоров’я серця. За даними Американської асоціації серця, регулярне вживання авокадо може бути пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань.
Авокадо можна додавати скибочками до тостів і сендвічів, використовувати в салатах і боулах, додавати до смузі або розминати для приготування гуакамоле.
6. АртишокиАртишоки багаті на клітковину, фолат і вітамін K. Вони також містять вітамін C, магній і калій. Крім того, артишоки є джерелом антиоксидантів і пребіотичної клітковини, яка сприяє росту корисних бактерій у кишківнику, йдеться у статті, присвяченій пребіотичним властивостям екстракту суцвіть артишоку.
Артишоки можна готувати на парі або відварювати цілими, запікати з оливковою олією та травами, додавати до салатів і пасти або використовувати в боулах із крупами.
7. Гарбуз акорнЗимові сорти гарбуза, зокрема гарбуз акорн, містять багато клітковини. Вони також є джерелом вітаміну A та антиоксидантів, таких як лютеїн, які підтримують здоров’я очей та імунну систему.
Гарбуз акорн можна запікати й подавати як гарнір, додавати до супів у подрібненому вигляді, використовувати в боулах із крупами або нарізати кубиками для салатів.
8. ПастернакПастернак – коренеплід із легким солодкуватим смаком. Окрім клітковини, він містить вітамін C, калій та антиоксиданти, зокрема кверцетин, кемпферол і апігенін.
Пастернак можна запікати з оливковою олією та спеціями, додавати до супів і рагу, розминати зі спеціями або натирати й додавати до салатів.
9. БататБатат – популярний коренеплід, багатий на клітковину, а також низку важливих вітамінів і мінералів. Особливо багато в ньому бета-каротину – антиоксиданту, який організм перетворює на вітамін A.
Батат можна запікати або смажити разом зі шкіркою, розминати з оливковою олією чи травами, нарізати кубиками та додавати до салатів і боулів із крупами. Також із нього можна приготувати запечені чипси.
10. БроколіЯк і брюссельська капуста, броколі належить до родини хрестоцвітих. Це поживний овоч, який забезпечує понад 100% добової норми вітаміну C, що підтримує здоров’я кісток та імунну систему.
Броколі також містить рослинні сполуки, зокрема каротиноїдні антиоксиданти та сірковмісні сполуки – глюкозинолати. Раціони з високим вмістом глюкозинолатів пов’язують зі зниженням ризику хронічних захворювань.
Броколі можна готувати на парі або запікати, додавати до страв зі швидким обсмажуванням, використовувати в пасті чи подрібнювати та додавати до супів.
Більше цікавого про корисні продуктиРаніше ендокринологи назвали 4 фрукти, які підтримують нормальний рівень цукру в крові. За словами експертів, ці фрукти варто додати до раціону, якщо ви слідкуєте за відповідними показниками.
Також дієтологиня назвала найкращий горіх для зниження артеріального тиску. Йшлося про фісташки. Вони містять поживні речовини та сполуки, які підтримують здоров’я серцево-судинної системи.
Вас також можуть зацікавити новини:
- 8 продуктів із пробіотиками, які дієтологи порадили їсти замість добавок
- Чи можна їсти пророслу картоплю: експерти дали відповідь
- Дієтологи назвали фрукт, який може покращити сон
