Джерело: www.unian.ua
Цей метод не вимагає ані придбання абонемента у спортзал, ані складних вправ, ані спеціального обладнання.
Усе тренування триває 72 хвилини й складається з трьох етапів. Перші 6 хвилин відводяться на спокійну ходьбу – це розминка. Потім протягом 60 хвилин потрібно йти енергійним кроком – підтримуючи такий темп, який підвищує пульс і прискорює дихання. А останні 6 хвилин – це поступове уповільнення темпу. Це дозволяє організму перейти зі стану навантаження до відпочинку, пише Farmer.
У популярній версії цього “виклику” рекомендують гуляти о 6 ранку або о 18 вечора. І робити це шість разів на тиждень. Однак це не якесь суворе правило. А конкретний час доби не має особливого значення для ефективності цього тренування. Прогулянку можна запланувати саме тоді, коли це дозволяють повсякденні справи.
Хоча цей метод і називають японським – у цієї конкретної схеми немає однозначно підтвердженого автора. І її не варто плутати з розробленим саме в Японії тренуванням ходьбою – яке ґрунтується на чергуванні відрізків швидкої та повільної ходьби.
Чи допомагає ходьба 6-6-6 схуднути – скільки калорій можна спалитиОдна з причин популярності методу 6-6-6 – це переконання в тому, що регулярні прогулянки можуть ефективно сприяти схудненню. І справді – енергійна ходьба збільшує щоденні енерговитрати. Завдяки цьому вона може полегшити підтримку того самого дефіциту калорій, який необхідний для зниження маси тіла.
Однак багато що залежить від темпу, маси тіла, фізичної форми та рельєфу місцевості. За даними американського Центру з контролю та профілактики захворювань (CDC), людина вагою близько 70 кілограмів за годину ходьби зі швидкістю близько 5,6 кілометра на годину може спалити приблизно 280 кілокалорій. При більшій масі тіла або більш інтенсивному навантаженні – витрата енергії буде вищою.
В інтернеті можна також знайти інформацію про спалювання аж 600 кілокалорій за годинну прогулянку. Однак такий результат вимагає значно інтенсивніших зусиль або особливих умов. І його не варто вважати стандартом для кожного.
Година ходьби може означати кілька тисяч додаткових кроків. Їхня точна кількість залежить насамперед від темпу ходьби та довжини кроку.
Однак потрібно пам’ятати – одна лише ходьба не гарантує втрату кілограмів. Якщо збільшені енерговитрати компенсуватимуться великою кількістю спожитих калорій – маса тіла може так і залишитися без змін. Найкращий ефект дає саме поєднання регулярної активності з правильно підібраним харчуванням.
Регулярні прогулянки знижують стрес і покращують самопочуттяКористь методу 6-6-6 аж ніяк не обмежується лише контролем маси тіла. Регулярна фізична активність позитивно впливає на систему кровообігу, витривалість організму та психічне здоров’я.
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) зазначає, що рух може зменшувати симптоми тривоги та депресії, покращувати якість сну та підтримувати когнітивні функції. Регулярна фізична активність також пов’язана з меншим ризиком розвитку багатьох хронічних захворювань. Зокрема – артеріальної гіпертензії та діабету 2-го типу.
Сама по собі прогулянка також може бути способом відволіктися від повсякденних турбот. Особливо корисною може виявитися ходьба на свіжому повітрі – далеко від шуму та інтенсивних подразників. Година, відведена на рух, дозволяє не тільки подбати про фізичну форму, а й психологічно відпочити.
При цьому варто підкреслити – позитивний ефект на здоров’я виникає насамперед завдяки самій регулярності фізичної активності. Немає жодних доказів, що саме схема з 6 хвилин розминки, години ходьби та 6 хвилин “охолодження” дає якийсь винятковий ефект, недосяжний під час інших видів прогулянок.
Як швидко потрібно ходити, щоб прогулянка була ефективноюНе кожна прогулянка означає однакову інтенсивність навантаження. Повільний, неспішний рух теж корисний. Однак у методі 6-6-6 основну частину тренування займає саме енергійна ходьба.
Як перевірити, чи підходить вам ваш темп? Допоможе простий “розмовний тест”. За даними CDC – під час активності помірної інтенсивності ми повинні бути в змозі вільно розмовляти. А ось співати, не задихаючись, – має бути вже складно.
Для багатьох людей – це ходьба зі швидкістю близько 5–6 кілометрів на годину. Хоча відповідна інтенсивність залежить від індивідуальної фізичної форми. Тому не обов’язково контролювати швидкість за допомогою спортивного годинника чи телефону.
Тим, хто тільки починає займатися, не варто відразу змушувати себе годину йти швидким темпом. Розумнішим рішенням буде почати з 15–20 хвилин. А потім – поступово збільшувати тривалість прогулянок.
Скільки разів на тиждень потрібно гуляти – ВООЗ вказує конкретний мінімумЗгідно з рекомендаціями ВООЗ, дорослим людям слід приділяти від 150 до 300 хвилин на тиждень на аеробну активність помірної інтенсивності. Альтернатива – це 75–150 хвилин інтенсивного навантаження.
Це означає, що вже п’ять півгодинних енергійних прогулянок на тиждень дозволяють досягти нижньої межі рекомендованого рівня активності.
У випадку з повною версією методу 6-6-6 – яку виконують шість разів на тиждень – лише одна енергійна ходьба загалом займає 360 хвилин. А це вже більше, ніж базовий діапазон рекомендацій ВООЗ. Тому людям, які до цього вели сидячий спосіб життя, варто збільшувати навантаження поступово.
Що важливо – не потрібно виконувати все тренування за один раз. Коротші прогулянки протягом дня також приносять користь для здоров’я. Рух можна поєднати з дорогою на роботу, походом за покупками або щоденними справами.
Метод 6-6-6 підходить не всім у повному обсязіХоча ходьба й вважається однією з найдоступніших форм руху – година енергійної ходьби може стати великим навантаженням для людей похилого віку, людей з обмеженими фізичними можливостями або тих, хто починає займатися після тривалої перерви.
У таких випадках варто підлаштувати тривалість та інтенсивність прогулянок під свої індивідуальні можливості. Людям із захворюваннями серця, серйозними проблемами зі суглобами або іншими хворобами, що обмежують навантаження, варто узгодити план тренувань із лікарем.
Також не обов’язково суворо дотримуватися всіх правил цього “виклику”. Прогулянка тривалістю 30 або 40 хвилин все одно буде корисною активністю. Найголовніше – щоб рух став регулярним елементом вашого дня.
Популярність методу 6-6-6 показує: турбота про форму не обов’язково має бути пов’язана з якимось складним планом тренувань. Адже за привабливою назвою ховається одна з найпростіших форм фізичної активності.
А користь для здоров’я від неї – добре підтверджена. Ключ до успіху – це не якась магічна цифра шість. А систематичність руху.
Раніше УНІАН повідомляв, що вчені вперше відредагували ДНК всередині людського організму.
Вас також можуть зацікавити такі новини:
- Одна помилка може залишити вас без малини наступного року: що варто зробити восени
- Куряча грудка не буде сухою, якщо нарізати її таким способом: лайфхак від м’ясника
- Знамениту крижану дорогу вперше за 50 років не побудують: причина не в теплій зимі
